تمرین اینتروال به شما امکان می دهد با شدت ورزش متناوب ، وزن اضافی را به طور موثرتری بسوزانید. اما برای همه مناسب نیست. جزئیات بیشتر در این مقاله چیست و چگونگی اجرای صحیح آن.
تمرین با فاصله زمانی راهی عالی برای از بین بردن پوندهای اضافی و سوزاندن چربی های ناخواسته است. فواصل زمانی چیست و چرا این تمرینات چنین نتایج چشمگیری را به دست می آورند؟
چیست؟
تمرینات متناوب شامل تمرینات بسیار شدید (مرحله شدید) است که بین آنها تمرینات سبک تری انجام می شود (مرحله گسترده) ، با هدف افزایش متابولیسم و تسریع ضربان قلب ، که به نوبه خود به شما امکان می دهد تا با سرعت بیشتری وزن اضافی از دست دهید. آموزش به صورت دورانی ، یعنی در فواصل زمانی انجام می شود.
فاصله زمانی برای تکمیل هر تمرین است (با شدت زیاد یا متوسط). معمولاً 20 تا 40 دقیقه طول می کشد و شامل گرم شدن و کشش است. همچنین بسیار مهم است که تلاش های شدید همیشه با فازهای ولتاژ متوسط بسیار طولانی متناوب می شوند ، و نه برعکس.
گزینه های مختلفی برای انجام چنین تمرینی وجود دارد. بازه های زمانی را می توان با دوچرخه سواری ، دویدن ، طناب زدن ، تمرین کتل بل ، یا انجام فشارهای سنگین یا اسکات انجام داد.
چگونه می توان یک تمرین فواصل زمانی صحیح انجام داد؟
درست رسیدن به آن برای آموزش فاصله ای ضروری است تا نتایج مطلوبی حاصل شود. و همچنین به قوانین خاصی پایبند باشید:
- قبل از شروع تمرین یک گرمایش کوتاه انجام دهید.
- تعداد فواصل باید با برنامه تمرین مطابقت داشته باشد.
- پس از اتمام تمرین ، کشش را فراموش نکنید ، که باعث می شود ماهیچه ها کشش بیشتری داشته باشند.
- حداکثر 3 بار در هفته تمرین کنید. باید بین تمرینات وقفه هایی وجود داشته باشد.
- زمان فاصله نباید بیش از 20 دقیقه باشد.
- هنگام انتخاب تمرین اینتروال ، پرهیز از سایر تمرینات اضافی ، به ویژه تمرینات قدرتی یا قلبی ، ضروری است.
- هرگز فواصل روزه داری را تمرین نکنید. بعد از غذا خوردن ، قبل از آموزش ، حداقل 1.5-2 ساعت پس از غذا خوردن باید بگذرد.
- در حالی که رژیم محدود دارید ، تمرینات اینتروال انجام ندهید.
در حالی که در سالن ورزشی هستید ، می توانید روی تردمیل و کتری زنگوله ها تمرینات متناوب انجام دهید. به عنوان مثال ، ابتدا حداکثر دویدن برای 30-20 ثانیه وجود دارد. سپس حدود یک دقیقه سرعت را کاهش دهید تا توقف های ناگهانی ایجاد نشود. دویدن سریع و آهسته می تواند به مدت 10-15 دقیقه متناوب باشد. سپس فاصله بعدی شروع می شود ، که در آن دویدن با دویدن آسان یا فقط راه رفتن جایگزین می شود. وقتی قلب آرام شد و بدن خنک شد ، می توانید یک کشش پنج دقیقه ای انجام دهید.
آموزش اینتروال چگونه کار می کند؟
به گفته کارشناسان ، تمرینات اینتروال سه برابر تمرینات کاردیو م effectiveثر است. علاوه بر این ، این اثر زیر را بر بدن دارد:
• افزایش عملکرد هوازی بدن ؛
• خلاص شدن از شر پوند اضافی.
• سوزاندن چربی ، حتی از مشکل ترین مناطق.
• افزایش توده عضلانی ؛
• بهبود سلامت ؛
• کاهش احتمال ابتلا به دیابت ، چاقی ، فشار خون بالا و سایر بیماری های تمدن.
روش اینتروال برای افرادی با آمادگی جسمانی بالا و بالاتر از همه افراد سالم در نظر گرفته شده است. برای کسانی که مشکلات گردش خون ، قلب یا مفصل دارند مناسب نیست. همچنین توصیه می شود افراد دارای اضافه وزن قبل از شروع ورزش مقداری از پوند اضافی را از دست بدهند.
