چهره ای قدرتمند و ورزشی نشانه سلامتی است. تمایل به داشتن آن مشخصه بسیاری از افراد است ، صرف نظر از سن. نوجوانان 14-16 ساله اغلب از نظر ظاهری شبیه بزرگسالان هستند ، اما این بدان معنا نیست که آنها می توانند بارهای قدرت یکسانی را انجام دهند. آموزش های دخترانه و پسرانه ویژگی های خاصی دارد.
لازم است
- - نوار افقی ؛
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
تستوسترون عامل اصلی رشد عضلات است. در سن 12-16 سالگی ، افزایش قابل توجهی در ترشح هورمونی وجود دارد. به همین دلیل تمرینات قدرتی در دوران بلوغ به ویژه م especiallyثر است. رشد عضلات تقریباً به خودی خود اتفاق می افتد ، فقط باید کمی تحریک شود.
گام 2
غالباً در این سن ، رشد عضلانی به طور قابل توجهی جلوتر از رشد سیستم قلبی عروقی است. به همین دلیل است که تمرینات قدرتی برای نوجوانان باید با تمرینات قلبی ترکیب شود. دویدن ، دوچرخه سواری و شنا همه به رشد عضله قلب کمک می کنند. تمرین هوازی باید حداقل 60٪ از کل فعالیت بدنی را انجام دهد.
مرحله 3
همیشه جلسه تمرینات قدرتی خود را با یک گرم کردن کامل شروع کنید. ضعف در مفاصل و رباط ها در دوران بلوغ نیاز به آمادگی خوب برای جلوگیری از آسیب دارد. قبل از شروع تمرینات قدرتی چند تمرین بدنی عمومی انجام دهید.
مرحله 4
زیر 16 سال ، ورزش با حداکثر وزن منع مصرف دارد. آنها می توانند به ایجاد فتق مغبنی یا ناهنجاری در توسعه ستون فقرات کمک کنند.
مرحله 5
وظیفه اصلی تمرینات قدرتی در دوره نوجوانی ایجاد کرست عضلانی است که اندام های داخلی را نگه داشته و به رشد کامل سیستم اسکلتی عضلانی کمک می کند. ورزش برای عضلات مطبوعات و کمر اجباری است.
مرحله 6
تمریناتی را انتخاب کنید که از وزن بدن شما استفاده می کنند. آنها تا حد ممکن طبیعی هستند ، باعث رشد بهتر عضلات می شوند و کمترین خطر را برای سیستم اسکلتی عضلانی دارند.
مرحله 7
کششی را روی میله انجام دهید. این تمرین به طور همزمان عضلات پشت ، کمربند شانه ، بازوها و قفسه سینه را کار می کند. این عضلات هستند که شبح مردانه قابل تشخیص را تشکیل می دهند. در عین حال ، بار روی ستون فقرات کم است.
مرحله 8
برای کار با استخوان های پا و سه سر بازو فشار دهید. با تغییر وضعیت کف دست و زاویه تمایل بدن در حین تمرین ، می توانید عضلات قفسه سینه را با جزئیات تمرین داده و به آن تسکین لازم را بدهید.
مرحله 9
برای عضله سازی در قسمت پایین بدن خود به وزنه نیاز دارید. بهترین ورزش برای این کار اسکات است. تکنیک صحیح را با ورزش بدون وزنه تمرین کنید. فقط بعد از دو هفته کلاس می توانید کار با وزن را شروع کنید.
مرحله 10
دمبل بیشتر برای نوجوانان برای ورزش های قدرتی مناسب است. میله شما را مجبور به انجام حرکات در یک دامنه سخت می کند ، که باعث افزایش بار در مفاصل و رباط ها می شود. هنگام تمرین با دمبل ، می توانید به طور مستقل مسیر حرکت مطلوب را انتخاب کرده و عملکرد عضلات را بهتر احساس کنید.
مرحله 11
رژیم آموزش باید به معنای افزایش بار باشد. از انجام تمرینات غیر عادی اجتناب کنید. تعداد مطلوب تکرارها در یک رویکرد 12-15 بار است. روزهای جایگزین تمرین قدرتی را با تمرینات قلبی انجام دهید تا فیبرهای عضلانی فرصت بازیابی داشته باشند.
مرحله 12
تمرینات پلیومتریک ، که در اطراف جهش و لانگ های تیز ساخته می شوند ، برای بزرگسالان منع مصرف دارند. این کار فقط باید توسط ورزشکاران آموزش دیده زیر نظر مربی انجام شود.
مرحله 13
حرکات کششی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. آنها به افزایش سریع توده عضلانی کمک می کنند.
