توانایی نشستن روی ریسمان تأثیر زیادی دارد. اما علاوه بر جذابیت بصری ، این توانایی نشان می دهد که شما انعطاف پذیری بالایی دارید ، عضلات و رباط ها قابلیت ارتجاعی خوبی دارند و مفاصل شما متحرک هستند. و این خصوصیات شگفت انگیز می تواند به شما کمک کند خطر آسیب دیدگی ناشی از سقوط تصادفی را کاهش دهید. و سرانجام ، با دانستن نحوه انجام انشعابات ، به راحتی می توانید بر بسیاری از مراحل دشوار رقص تسلط پیدا کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمام تمرینات کششی را فقط پس از گرم شدن خوب انجام دهید. برای کشش عضلات و رباط ها ، لازم است رباط ها گرم شوند. برای گرم شدن می توانید کوتاه مدت ، طناب زدن یا فقط هر مجموعه تمرین بدنی ساده را انجام دهید.
گام 2
با دست راست در سطح شانه بایستید و یک تکیه گاه ثابت مانند قاب در را بگیرید. نوساناتی را با یک پای چپ راست انجام دهید ، سعی کنید پا را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید ، در پایین کمر خم نشوید و سر خود را پایین نیاورید. پس از اتمام 10-12 نوسان ، با طرف دیگر به تکیه گاه بپیچید و با پای راست خود را بچرخانید.
مرحله 3
با پهلوی راست خود در مقابل یک صندلی ثابت بایستید. در یک لانج کم فرو بروید. پای راست در جلو است ، در زانو خم شده است. سعی کنید زانوی خود را پشت خط انگشتان پا قرار دهید. پای چپ مستقیم عقب است. کمی فنر بزنید ، خود را به حالت اسکات پایین بیاورید ، انگشت پای چپ خود را بیشتر و بیشتر فشار دهید. عضلات سطح قدامی ران چپ باید کشیده شوند. با نگه داشتن دست راست روی صندلی صندلی به خود کمک کنید تا تعادل خود را حفظ کند. پشت خود را خم نکنید و به جلو خم نشوید. وقتی تنش به حداکثر رسید ، 30-20 ثانیه نگه دارید و به آرامی بالا بروید. سپس پای راست خود را دراز کنید.
مرحله 4
به پشت روی تشک بدنسازی دراز بکشید. زانوی پای چپ خود را به سمت سینه بکشید و مچ پا را بگیرید. در حالی که پای خود را با دستان خود گرفته اید ، سعی کنید آن را کاملا صاف کنید. پای راست روی تشک قرار دارد ، آن را در زانو خم نکنید. در مرحله حداکثر کشش ، 30-20 ثانیه نگه دارید ، سپس برای پای دیگر کشش دهید. وقتی می توانید پای خود را به راحتی صاف کنید ، شروع به کشیدن آن تا حد امکان به سر کنید. پشت ران باید کشیده شود.
مرحله 5
پس از اتمام این تمرینات ، سعی کنید روی شکاف طولی بنشینید ، تا آنجا که ممکن است پایین بیایید ، به خود کمک کنید تا تعادل خود را حفظ کنید ، دستان خود را بر روی زمین قرار دهید. در پایین ترین نقطه ، 30-20 ثانیه معطل شوید ، کمی فنر کنید. از این وضعیت خیلی آرام و نرم بلند شوید.
مرحله 6
با سمت چپ خود به اندازه طول بازو بایستید و از هر تکیه گاه افقی پایدار استفاده کنید. پای چپ خود را مستقیم روی آن قرار دهید. به آرامی خم شوید و سعی کنید با دستان خود را به انگشتان پای راست خود برسانید. سعی کنید کل بدن را تا حد ممکن پایین آورده و به زانوی پای نگهدارنده بکشید. کشش عضلات و رباط های داخلی ران را احساس کنید. در نقطه پایین معطل شوید. سپس صاف شده و پای راست خود را به آرامی از زانو خم کنید. تا جایی که می توانید پایین بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید. پای خود را عوض کنید و دوباره خم شوید و چمباتمه بزنید. خوب است که این تمرین را روی دیوار سوئدی انجام دهید ، به تدریج ارتفاع بالابر پا را افزایش دهید.
مرحله 7
روی زمین بنشینید. پاهای صاف خود را کاملاً باز کنید. بدن را تا آنجا که ممکن است پایین بیاورید و دست ها را به سمت جلو دراز کنید. فاصله انگشتان پا را به تدریج افزایش دهید و بدن خود را پایین و پایین بیاورید و سعی کنید زمین را با سینه لمس کنید. در پایین ترین نقطه معطل شوید.
مرحله 8
تا جایی که ممکن است پاها را صاف بایستید. برای حفظ تعادل ، یک صندلی یا چهارپایه را جلوی خود قرار دهید و آن را با دستان خود حمایت کنید. پاهای صاف خود را به تدریج به طرفین باز کرده و لگن را تا حد ممکن پایین بیاورید. بدن خود را صاف نگه دارید.
