ریسمان عرضی سخت ترین نوع کشش است. برای بسیاری از افراد ، او به دلیل هیکل یا عدم پشتکار به یک رویای دست نیافتنی تبدیل می شود. در بعضی از ورزش ها ، ریسمان یکی از عناصر اجباری برنامه است - در ایروبیک ورزشی ، ژیمناستیک ریتمیک و غیره.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع تمرینات انعطاف پذیری ، لازم است عضلات را به خوبی گرم کنید. برای چرخش در مفصل ران و مچ پا ، برای خم شدن و کشیدن زانوها ، در تمرینات گرم کننده قرار بگیرید. برای گرم کردن فعالیتها روی تردمیل و دوچرخه ثابت م Effثر است. سعی کنید در یک اتاق گرم ورزش کنید. شلوارهای کششی و ماله ای بپوشید که بدن شما را کاملاً بپوشاند. این به جلوگیری از خنک شدن عضلات در هنگام کشش کمک می کند.
گام 2
حداقل سه بار در هفته و به مدت 30 دقیقه تمرین کنید. اگر می خواهید ریسمان متقاطع را به سرعت انجام دهید ، حداقل پنج بار در هفته این کار را انجام دهید. اولین بار ، وقتی عضلات پس از کشیدگی شروع به درد می کنند ، بهتر است 1-2 روز تمرین کنید تا درد از بین برود. پس از انطباق عضلات با بار ، می توانید به فعالیت های روزمره بروید.
مرحله 3
حرکات کششی را با تمرینات قدرتی متوسط ترکیب کنید. در هنگام بارهای قدرت ، عضلات به طور پی در پی منقبض و شل می شوند ، هماهنگی بین عضلانی ایجاد می شود. لانگ ها را با دمبل در دست ، اسکات با وزنه های سبک ، پاها را به سمت جلو و به طرفین با وزنه بچرخانید. عضلات پایین پا ، ران و باسن خود را روی شبیه سازها بسازید. کشش بعد از تمرینات قدرتی م moreثرتر است.
مرحله 4
هنگام انجام حرکات کششی سعی کنید تا حد ممکن عضلات خود را شل کنید. شما نمی توانید یک عضله متشنج را کشش دهید. در حین بازدم ، در حین استنشاق ، به مدت 10-15 ثانیه تلاش کششی داشته باشید - به حالت اولیه برگردید. پشت خود را صاف نگه دارید. در صورت بروز درد شدید ، کشش رباط ها را شل کنید. شما نیاز به کشش نرم و بدون تکان های ناگهانی دارید.
مرحله 5
برای کمک به نشستن روی شکاف کناری ، سه کشش اساسی اضافه کنید:
- تا جای ممکن پاها را روی زمین بنشینید. دستان خود را بالا بیاورید ، کمر خود را صاف کنید و با بازگشت به I.p پنج خم صاف به جلو ایجاد کنید. سپس بازوها را به سمت پایین پایین آورده و به مدت 10-20 ثانیه آنها را تا حد امکان دور کنید. کمی استراحت کنید و 3-5 بار تکرار کنید. سعی کنید نه تنها با دستان خود ، بلکه با سینه و معده خود را به زمین برسانید. در حالت ایده آل ، باید تنه خود را کاملاً صاف روی زمین دراز بکشید. به پاهای راست و چپ خود نیز برسید.
- I. ص - ایستاده ، پاها از شانه ها گسترده تر هستند. آرنج را با دست بگیرید و با بازوها به پایین برسید. وقتی به زمین رسیدید ، فاصله بین پاها را کم کنید و تمرین را تکرار کنید.
- I. ص - ایستاده ، پاها از شانه ها گسترده تر است ، کف دست ها روی زمین قرار می گیرد ، انگشتان به جلو نگاه می کنند ، پشت صاف است ، چانه بلند است. به تدریج پاها را به طرفین باز کنید و سعی کنید فاصله تا زمین را کاهش دهید. احساس درد غیر قابل تحمل کنید - بنشینید ، استراحت کنید. 3-5 بار این کار را انجام دهید. این تمرین بهتر است روی یک سطح لغزنده انجام شود - مشمع کف اتاق ، پارکت.
