عضلات بازوی شل و ول دارای ظاهری زشت هستند و ظاهر را خراب می کنند. در مدت زمان کوتاهی ، آنها فقط با تمرینات فشرده منظم قابل پمپاژ هستند. برای انجام این کار ، شما باید تمایل زیادی به تغییر شکل ظاهری داشته باشید ، هر روز یک ساعت وقت آزاد و دمبل هایی با وزن حداقل 1 کیلوگرم.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید ، دستان خود را از آرنج خم کنید ، کف دست خود را با دمبل به شانه ها فشار دهید. با بازدم ، بدن را کمی به سمت پایین متمایل کنید ، پشت را صاف نگه دارید ، پاها را از زانو خم کنید. در حین استنشاق ، بازوهای خود را صاف کرده و به عقب ببرید ، همچنان آرنج خود را به پهلو فشار دهید. هنگام بازدم ، دوباره آرنج را خم کنید. 3 ست 20 تکراری انجام دهید.
گام 2
پا به اندازه عرض شانه ، بدن صاف ، بازوها به سمت پایین قرار دارند. هنگام استنشاق ، دستان خود را جلوی قفسه سینه دراز کرده و آنها را به مدت 2 تا 5 دقیقه در این وضعیت نگه دارید. سپس بازوها را به پهلوها ، کف دست ها پایین ، حالت را به مدت 1 - 2 دقیقه نگه دارید. سپس بازوهای خود را در جهت مخالف بچرخانید ، یعنی کف دست را به سمت بالا بردارید و موقعیت را برای 1 تا 2 دقیقه دیگر ثابت کنید. دستهای راست خود را بالای سر خود بردارید و آنها را به مدت 3 دقیقه نگه دارید. پس از پایین آوردن بازوها در امتداد بدن ، دمبل ها را بگذارید. دستان خود را از روی سینه عبور دهید ، کف دست خود را بر روی شانه ها قرار داده و عضلات بازوی خود را کش دهید.
مرحله 3
بازوها را با دمبل در امتداد بدن پایین بیاورید. همانطور که از دو طرف دم می کنید ، آنها را به سمت بالا بلند کنید ، همانطور که بازدم می دهید ، دوباره پایین بیاورید. 3 ست 20 نوسان انجام دهید.
مرحله 4
بازوها را به طرفین بکشید. حرکات فنری را بالا و پایین کنید ، زاویه چرخش حدود 90 درجه را انجام دهید. تمرین را برای یک دقیقه انجام دهید. سپس دستان خود را پایین بگذارید ، استراحت کنید. 2 روش دیگر نیز انجام دهید.
مرحله 5
بازوهای خود را در جلوی خود دراز کرده ، کف دست خود را به سمت پایین نشان دهید. سپس شروع به چرخش بازوها در امتداد محور آن کنید ، یعنی وقتی کف دست ها را پایین دارید بازوهای خود را بچرخانید ، سپس در جهت دیگر بچرخید. بازوها را به طرفین باز کنید و چرخش را در بازوهای خود تکرار کنید. هر تمرین را به مدت 1 تا 3 دقیقه انجام دهید.
مرحله 6
عضلات فشارهای رویی را کاملاً تقویت می کند. شما می توانید گزینه ای را که به طور خاص برای شما مناسب است انتخاب کنید: تأکید بر دیوار هنگام ایستادن (برای عضلات بسیار ضعیف). روی زانوها در حالت افقی قرار بگیرید. روی انگشتان پا پاها روی نیمکت ، دست ها روی زمین ؛ از یک طرف فشار دهید روی انگشتان پس از انتخاب گزینه فشار بالا ، سعی کنید بیش از 20 ست را همزمان انجام دهید.
