چگونه می توان در یک هفته عضلات بازو ساخت

فهرست مطالب:

چگونه می توان در یک هفته عضلات بازو ساخت
چگونه می توان در یک هفته عضلات بازو ساخت

تصویری: چگونه می توان در یک هفته عضلات بازو ساخت

تصویری: چگونه می توان در یک هفته عضلات بازو ساخت
تصویری: بهترین غذا برای عضله سازی 2024, مارس
Anonim

عضلات بازوی شل و ول دارای ظاهری زشت هستند و ظاهر را خراب می کنند. در مدت زمان کوتاهی ، آنها فقط با تمرینات فشرده منظم قابل پمپاژ هستند. برای انجام این کار ، شما باید تمایل زیادی به تغییر شکل ظاهری داشته باشید ، هر روز یک ساعت وقت آزاد و دمبل هایی با وزن حداقل 1 کیلوگرم.

تمرینات فشرده به شما کمک می کند تا به سرعت عضلات بازو خود را جمع کنید
تمرینات فشرده به شما کمک می کند تا به سرعت عضلات بازو خود را جمع کنید

دستورالعمل ها

مرحله 1

صاف بایستید ، دستان خود را از آرنج خم کنید ، کف دست خود را با دمبل به شانه ها فشار دهید. با بازدم ، بدن را کمی به سمت پایین متمایل کنید ، پشت را صاف نگه دارید ، پاها را از زانو خم کنید. در حین استنشاق ، بازوهای خود را صاف کرده و به عقب ببرید ، همچنان آرنج خود را به پهلو فشار دهید. هنگام بازدم ، دوباره آرنج را خم کنید. 3 ست 20 تکراری انجام دهید.

گام 2

پا به اندازه عرض شانه ، بدن صاف ، بازوها به سمت پایین قرار دارند. هنگام استنشاق ، دستان خود را جلوی قفسه سینه دراز کرده و آنها را به مدت 2 تا 5 دقیقه در این وضعیت نگه دارید. سپس بازوها را به پهلوها ، کف دست ها پایین ، حالت را به مدت 1 - 2 دقیقه نگه دارید. سپس بازوهای خود را در جهت مخالف بچرخانید ، یعنی کف دست را به سمت بالا بردارید و موقعیت را برای 1 تا 2 دقیقه دیگر ثابت کنید. دستهای راست خود را بالای سر خود بردارید و آنها را به مدت 3 دقیقه نگه دارید. پس از پایین آوردن بازوها در امتداد بدن ، دمبل ها را بگذارید. دستان خود را از روی سینه عبور دهید ، کف دست خود را بر روی شانه ها قرار داده و عضلات بازوی خود را کش دهید.

مرحله 3

بازوها را با دمبل در امتداد بدن پایین بیاورید. همانطور که از دو طرف دم می کنید ، آنها را به سمت بالا بلند کنید ، همانطور که بازدم می دهید ، دوباره پایین بیاورید. 3 ست 20 نوسان انجام دهید.

مرحله 4

بازوها را به طرفین بکشید. حرکات فنری را بالا و پایین کنید ، زاویه چرخش حدود 90 درجه را انجام دهید. تمرین را برای یک دقیقه انجام دهید. سپس دستان خود را پایین بگذارید ، استراحت کنید. 2 روش دیگر نیز انجام دهید.

مرحله 5

بازوهای خود را در جلوی خود دراز کرده ، کف دست خود را به سمت پایین نشان دهید. سپس شروع به چرخش بازوها در امتداد محور آن کنید ، یعنی وقتی کف دست ها را پایین دارید بازوهای خود را بچرخانید ، سپس در جهت دیگر بچرخید. بازوها را به طرفین باز کنید و چرخش را در بازوهای خود تکرار کنید. هر تمرین را به مدت 1 تا 3 دقیقه انجام دهید.

مرحله 6

عضلات فشارهای رویی را کاملاً تقویت می کند. شما می توانید گزینه ای را که به طور خاص برای شما مناسب است انتخاب کنید: تأکید بر دیوار هنگام ایستادن (برای عضلات بسیار ضعیف). روی زانوها در حالت افقی قرار بگیرید. روی انگشتان پا پاها روی نیمکت ، دست ها روی زمین ؛ از یک طرف فشار دهید روی انگشتان پس از انتخاب گزینه فشار بالا ، سعی کنید بیش از 20 ست را همزمان انجام دهید.

توصیه شده: