جمع شدن به طور هماهنگ بسیاری از ماهیچه ها را توسعه می دهد: پشت ، شکم ، بازوها ، شانه ها. ساخت آنها کاملاً ساده است. فقط باید یکبار با این تکنیک کنار بیایید. با این حال ، برای دختران ، چندین نکته در هنگام انجام این تمرین باید در نظر گرفته شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرین های کمکی را برای آموزش گروه های مختلف عضلانی انجام دهید. در حین کشیدن ، کمر فشار زیادی را تحمل می کند ، بنابراین توصیه می شود عضلات خود را برای تمرینات آینده روی تیرآهن آماده کنید. ورزش قایق را انجام دهید. روی شکم دراز بکشید ، هر دو پا را در دستان خود بگیرید و سعی کنید تا جایی که ممکن است در این حالت تاب بگیرید. تمرین را 3 ست 15-20 بار تکرار کنید. همچنین ، روی زمین روی زانوها فشار دهید و عضلات سه سر خود را با دمبل های سبک تمرین دهید. همه اینها به خوبی بدن را برای کشش آماده می کند.
گام 2
با یک دقیقه آویزان مچ دستان خود را تقویت کنید. برای کشیدن پا ، داشتن مچ دست نسبتاً محکم ، که اکثر دختران از آن استفاده نمی کنند ، مهم است. بنابراین ، vis به تدریج به رفع این کمبود کمک می کند. میله را با گرفتن دست بیش از حد بگیرید و دستان خود را صاف کنید. در ابتدا تا می توانید آویزان شوید. در حالت ایده آل ، این تمرین را حداکثر 60 ثانیه انجام دهید. برای پیچیده شدن کار ، وزنه های کوچک 1-2 کیلوگرمی را روی پاها یا شانه ها آویزان کنید. سپس روند تقویت مچ دست بسیار سریعتر پیش می رود.
مرحله 3
در ابتدا با گرفتن معکوس به سمت بالا بکشید. برای بسیاری از دختران ، انجام این کار با تنظیم مستقیم دستها مشکل بزرگی است ، زیرا ساختار دوسر بزرگتر است و می تواند بار جدی تری نسبت به عضله سه سر را تحمل کند. میله را با یک گرفتن معکوس بگیرید و به آرامی 3-4 بار بالا بکشید. در صورت امکان 3-4 روش را انجام دهید. در حال حاضر این نتیجه خوبی خواهد بود.
مرحله 4
هنگام انجام این تمرین از پاهای خود حمایت کنید. این روش دیگری است که دختران به سرعت یاد می گیرند که بالا بیایند. اگر تیرآهن روی میله های دیواری قرار گرفته باشد ، این کاملاً عالی است. پاها را روی آن قرار داده و بالای میله را بگیرید. 15-20 حلقه چانه بزنید. بنابراین ، شما عضلات شکم ، پشت ، بازوها و مچ های خود را تمرین خواهید داد.
مرحله 5
هنگام برداشتن از ما درخواست بیمه کنید. به محض اینکه قدرت را برای انجام کامل این تمرین احساس کردید ، به شخصیتی به عنوان مربی یا دوست دختر احتیاج دارید. بالای میله را بگیرید ، آویزان کنید و سعی کنید خود را تا سطح چانه بالا بیاورید. اگر در برخی از سطوح قدرت ندارید ، از دستیار بخواهید که کمی فشار بیاورد. در مراحل آموزش ، شما می توانید بدون آن انجام دهید.
