کمر مرکز بدن شما است. اینجاست که هر حرکت بدن شروع می شود. حتی یک صدمه کوچک به ستون فقرات کمر نیز می تواند زندگی را تا حد ممکن دشوار کند. عضلات ضعیف کمر قادر نیستند بدن را صاف نگه داشته و باعث خم شدن شوند ، به نوبه خود خم شدن منجر به فشار دادن دیسک های بین مهره ای در ناحیه قفسه سینه می شود ، سپس فقط بدتر می شود. برای محافظت از ستون فقرات ، باید یک کرست واقعی از عضلات ایجاد کنید.
لازم است
- - نیمکت برای افزایش فشار
- - تشک ژیمناستیک ؛
- - کمک از یک شریک زندگی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
موقعیت ابتدایی را روی نیمکت هایپراستنشن قرار دهید. غلتک ها باید روی رانهای شما درست زیر چین کشاله ران قرار بگیرند ، مچ پا را به طور محکم ثابت کنید و پاها را روی سکو قرار دهید. دستان خود را پشت سر نگذارید. این کار باعث افزایش تمرین عضلات کمر نمی شود ، اما می تواند فشار غیر ضروری روی عضلات پشت گردن وارد کند.
گام 2
آرنج خود را به طرفین باز کنید و دستان خود را کمی به دو طرف گردن فشار دهید. شما فقط می توانید دستان خود را ضربدر کنید و آن را به سینه بغل کنید. به آرامی در قسمت پایین کمر خم شوید ، بدن را به سمت پایین پایین بیاورید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. خیلی عقب خم نشوید. عضلات طولانی پشت به هر حال استرس کافی را خواهند داشت. وزن توصیه نمی شود.
مرحله 3
هایپركستنشن را می توان در خانه نیز انجام داد. روی زمین یا روی تشک بدن دراز بکشید. از شریک زندگی خود بخواهید پاهایتان را محکم روی زمین نگه دارد و مچ پا را نگه دارد. دستان خود را به آرامی به گردن یا شقیقه های خود فشار دهید. با کشیدن عضلات کمر بدن خود را بالا ببرید. در نقطه بالا کمی معطل شوید و به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
مرحله 4
برای محافظت از کمر ، پمپاژ عضلات طولانی پشت کافی نیست. روی تشک زمین یا سالن بدن دراز بکشید. بازوها را از آرنج خم کرده و در جلوی خود قرار دهید یا در امتداد بدن ، کف دست ها را بکشید. در حالی که عضلات کمر خود را منقبض می کنید ، پاهای مستقیم متصل را تا حد ممکن بلند کنید. سینه را باید محکم به زمین فشار داد. اگر بلند کردن هر دو پا برایتان مشکل است ، سعی کنید یکی یکی آنها را بلند کنید. این تمرین با هدف پمپاژ عضله مربع کمر انجام می شود.
مرحله 5
یک تمرین اجباری برای تقویت کمر "تخته" در تغییرات مختلف است. روی زمین دراز بکشید ، حالت "استراحت روی آرنج" را در نظر بگیرید ، مفاصل آرنج دقیقاً زیر شانه ها قرار دارند. می توانید انگشتان خود را به هم قفل کنید. پاها با جوراب روی زمین استراحت می کنند. تنه خود را محکم کنید تا بدن از طوقه تا پاشنه در یک راست باشد. از خم شدن در ناحیه کمر خودداری کنید. باید کاملاً مستقیم باشد ، مثل اینکه بر روی صفحه فشار داده شود. در حالی که عضلات بدن و پاها را تحت فشار قرار می دهید ، حداقل 30 ثانیه بدن را در این وضعیت نگه دارید. زمان تحمل را به تدریج افزایش دهید.
مرحله 6
با پهلوی راست خود روی زمین دراز بکشید. بقیه را روی آرنج راست خود قرار داده و تنه خود را بلند کنید. بازوی خود را مستقیماً زیر مفصل شانه قرار دهید. دست چپ خود را در امتداد بدن دراز کرده یا آن را روی کمر قرار دهید. پاها با هم ، پای چپ روی راست. بدن را محکم کرده و لگن را از زمین بلند کنید. کل بدن باید در یک خط مستقیم باشد. بدن را به مدت 30 ثانیه در این حالت نگه دارید ، سپس طرفین را عوض کنید. ورزش پلانک را هر روز انجام دهید ، به تدریج زمان را افزایش دهید.
