به دلایلی ، اخیراً آموزش متناوب محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. تمرین اینتروال نسبت به کاردیو کلاسیک انرژی بیشتری دارد و تمرین با فاصله زمانی باعث تسریع عضلات می شود.
مزایای آموزش اینتروال
علاوه بر دو مزیت اصلی که در بالا ذکر کردیم ، HIIT مزایای دیگری نیز دارد:
- افزایش قابل توجهی در شاخص های هوازی و بی هوازی (استقامت و توده عضلانی) ؛
- کاهش چربی بدن با حداقل خطر از دست دادن عضله ؛
- افزایش حساسیت به انسولین ؛
- کاهش فشار خون
- عادی سازی سطح کلسترول
به خصوص لازم به ذکر است که هنگام انجام دوره های تمرینی با شدت زیاد ، افزایش حساسیت به انسولین به شما امکان می دهد از کربوهیدرات ها به عنوان منابع انرژی استفاده کنید ، نه اینکه آنها را به صورت ذخیره ذخیره کنید. HIIT هم تمرین قدرتی و هم کاردیو است و با اختصاص دادن کلمات کلیدی به مدت 15 دقیقه در هفته و سه بار برای کلاسها ، به نتایج شگفت انگیزی خواهید رسید!
مثال آموزش فاصله ای
اولین چیزی که به آن توجه خواهیم کرد گرم شدن است. حتماً قبل از ورزش خوب گرم شوید تا آسیب نبینید. تمرین پیشنهادی مربوط به سیستم Tabata است که مورد خاصی از HIIT است. کل برنامه فقط برای 4 دقیقه طراحی شده است. این زمان به فواصل تقسیم می شود - 8 زمان وجود دارد. در این فواصل ، ما 20 ثانیه کار می کنیم و 10 ثانیه استراحت می کنیم.
- اسکوات شدید ، سریع به یاد داشته باشید که فقط 20 ثانیه وقت دارید و باید بهترین تلاش خود را بکنید.
- فشار بالا. در ابتدا انجام فشارهای کلاسیک با پاهای صاف برای شما دشوار خواهد بود ، می توان آنها را با فشار از زانو جایگزین کرد ، اما در عین حال حداکثر دامنه و تا حد ممکن تکرار انجام می دهید.
- ورزش روی پرس: PI - دراز کشیده به پشت و پاهای خم شده ، قسمت بالایی بدن را بالا آورده و در حالی که زانوها را باز کرده و با انگشتان پا را لمس کنید.
- عروسک خیمه شب بازی.
تمرینات را برای دو دایره تکرار می کنیم. در پایان تمرین ، حتماً حرکات کششی انجام دهید!
به صورت متناوب ، می توانید از تمریناتی مانند لانج پرش ، پرش با تخته ، اسکات پرش و غیره استفاده کنید. شرط اصلی این است که شما باید حداکثر تعداد تکرار را با حداکثر دامنه انجام دهید. هنگام "جمع آوری" HIIT برای خود ، می توانید تمرینات را برای هر روز هفته برنامه ریزی کنید ، به عنوان مثال ، دوشنبه روز پاها ، چهارشنبه تمرینات روی بازوها و جمعه بدن است.
