ورزش روی شکم به ایجاد شکمی صاف و زیبا در خانه کمک می کند. پس از 3-4 هفته آموزش منظم روزانه ، اولین نتایج ظاهر می شود - پوست شکم حالت کشسانی پیدا می کند و عضلات به طور محسوسی تقویت می شوند.
ورزش های شکمی برای دختران به از بین بردن چین های چربی در کمر و پهلو کمک می کند. آنها باید هر روز 2-3 بار انجام شوند. بار به تدریج افزایش می یابد - بهتر است 1-3 بار تکرار هر تمرین در هفته اضافه شود. پس از یک ماه ، اولین نتایج را مشاهده خواهید کرد - پوست به طور قابل توجهی سفت می شود ، عضلات قوی تر می شوند ، انعطاف پذیری و انعطاف پذیری بهبود می یابد.
تنه را 45 و 90 درجه بالا می برد
بالابرهای نیم تنه از موثرترین ورزشهای عضلات فوقانی شکم فوقانی برای دختران هستند. در خانه ، آنها به پشت خوابیده اند. در حین ورزش ، باید تنفس خود را کنترل کنید: در حالت شروع ، دم کرده و هنگام بلند کردن بدن ، نفس خود را بیرون دهید. به هیچ وجه نباید نفس خود را حفظ کنید.
برای مبتدیان بهتر است تمرینات شکمی را طبق طرح 10 تکرار در 3 ست انجام دهید. بین ست ها استراحت کنید - بیش از 1-2 دقیقه. برای اینکه تمرینتان تا حد ممکن موثر باشد ، سعی کنید همیشه شکم خود را در تنش نگه دارید.
پیچ و تاب روسی
به ورزش هایی که روی عضلات مورب شکمی انجام می شود ، پیچش تنه و بالابرنده محوری گفته می شود. در دوره های ویدئویی وبلاگ نویسان تناسب اندام خارجی ، چنین آموزشی تحت نام پیچش روسی ظاهر می شود. اگر تمرینات به درستی انجام شود ، لایه چربی در پهلوها و کمر کاهش می یابد و تسکین زیبایی ایجاد می شود.
تمرین پیچش روسی در موقعیت مستعد انجام می شود. پاها از زانو خم شده اند. افراد مبتدی می توانند پاها را روی میله میز بگذارند و ورزشکاران پیشرفته می توانند آنها را با زاویه 45 درجه از زمین بلند کنند. بازوها از آرنج خم می شوند ، انگشتان به هم گره می خورند ، آرنج ها از هم باز می شوند.
در حین تمرین ، تنفس باید مکرر و اندازه گیری شود: در حالت شروع دم ، در هنگام چرخاندن بدن نفس خود را بیرون دهید. تعداد تکرارها 30-40 برابر است. هر هفته 3-5 دور بدن اضافه کنید.
پا 45 و 90 درجه بالا می رود
افزایش 45 و 90 درجه پا ، هر دو تمرین پایین آمدن عضلات شکم است. آنها 10 بار در 3 ست انجام می شوند. بعد از 2 هفته ، تعداد تکرارها افزایش می یابد. در حین تمرین ، عضلات شکم باید کشیده شوند و نه باسن. سعی کنید عضلات گردن یا شانه خود را فشار ندهید.
تخته
مجموعه تمرینات خانگی مطبوعات برای دختران لزوماً شامل یک میله است. به شما امکان می دهد عضلات شکم ، پشت ، باسن ، پاها را تقویت کنید. در حالی که در تخته ایستاده اند ، آنها به آرامی و اندازه گیری نفس می کشند. بدن در حالت ایده آل باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. بازوها می توانند در آرنج مستقیم باقی بمانند یا خم شوند. شکم به داخل کشیده می شود ، باسن و باسن تنش دارند.
آنها 20 تا 40 ثانیه در میله می ایستند. با گذشت زمان ، مدت زمان تمرین به 2 دقیقه می رسد. برای افزایش بار روی کمربند شانه و عضلات شکم ، می توانید در نوار "روی دستان خود راه بروید" ، بازوها را صاف کنید و سپس روی آرنج خود تمرکز کنید.
دوچرخه
دوچرخه که برای بسیاری آشنا است ، همچنین برای زنان شکم ورزشی مثر است. تمرینات روزانه به از بین بردن چربی موجود در زیر کمر ، تقویت قسمت تحتانی شکم کمک می کند. پدال های خیالی 90 یا 45 درجه از کف چرخانده می شوند. مدت زمان تمرین حداقل دو دقیقه است.
حتی م exercisesثرترین تمرینات شکمی برای خانم ها بدون رژیم ، نتیجه چشمگیری نخواهد داشت. سعی کنید میزان کالری روزانه را به درستی محاسبه کنید ، غذاهای ناسالم را از رژیم غذایی حذف کنید و روزانه ورزش کنید. برای یک ماه کار با خود در این حالت ، 5-7 کیلوگرم خلاص می شوید و 3-5 سانتی متر از کمر ، پهلوها و باسن را بر می دارید.
