در حین آموزش در باشگاههای تناسب اندام است که مربیان در کلاسها فکر می کنند تا کسانی که به طور مداوم تمرین می کنند علاقه مند شوند و مبتدیان از این امر عقب نمانند. و اگر تمرینات اساسی قبلاً تسلط یافته و سیر شده باشند ، در مورد کسانی که در خانه تمرین می کنند چه می کنید؟ یا اگر تازه شروع به تمرین می کنید ، اما از انجام حرکات مشترک برای همه راضی نیستید؟ راه حل ساده است: تمرینات معمول خود را انجام دهید ، اما از وسایل ورزشی استفاده کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
لنج های معکوس
روی سکو بایستید. با پای چپ خود یک گام گسترده به عقب بردارید و آن را روی انگشتان پا قرار دهید. خود را پایین بیاورید تا ران راست شما با زمین موازی شود. مطمئن شوید که زاویه زانوی پای راست راست است و زانو از انگشت پا فراتر نمی رود. سپس دوباره به مرحله بالا بروید. با پای راست خود را لنگ بزنید. تمرین را 15-20 بار تکرار کنید. چه چیزی جایگزین شود؟ می توانید فقط روی زمین یا روی یک مدفوع کم رختخواب کنید.
گام 2
لنج هایی با شیب
روی سکو بایستید. پای چپ خود را جلو بکشید. زانوی چپ خود را خم کنید ، پایین بیایید. وزن بدن خود را به پای چپ خود منتقل کنید. سپس آن را صاف کرده و در حالی که پای راست خود را به سمت بالا می چرخانید ، به جلو خم شوید. پای خود را به سمت پله پایین آورده و به حالت لانگ برگردید. حرکات را 10-12 بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید. چه چیزی جایگزین شود؟ پای عقب خود را روی صندلی قرار دهید.
مرحله 3
اسکوات
ایستاده بر روی سکو ، یک قدم گسترده با پای راست به پهلو بردارید. پای چپ بالا مانده است. وزن بدن به طور مساوی بین پاها توزیع می شود. هنگام استنشاق ، باسن خود را به عقب می کشید ، خود را به سمت پایین پایین بیاورید. مطمئن شوید که زاویه زانوها صاف یا راست باشد. هنگام بازدم ، صاف شوید. 10-15 حرکت اسکات را انجام دهید ، سپس پای راست خود را روی سکو قرار دهید. تمرین را تکرار کنید. چه چیزی جایگزین شود؟ یک چهارپایه ، یک کتاب ضخیم.
