شکمی الاستیک و مقوی آرزوی هر زنی است. اگر آماده هستید که به طور مرتب به این قسمت از بدن خود توجه کنید ، قطعاً خواسته شما برآورده می شود. هفته ای 3-4 بار تمرینات مربوط به شکم را انجام دهید و همیشه می توانید شکم خود را در ساحل با افتخار نشان دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی زمین بنشینید ، پاها را دراز کنید ، دست ها را در امتداد بدن پایین بیاورید. با استنشاق ، کمرتان را کمی به زمین پایین آورده و پاها را بالا بیاورید ، دستان خود را در جلوی خود دراز کنید. وضعیت بدن خود را به مدت 1 دقیقه ثابت کنید. هنگام بازدم ، خود را به زمین پایین آورده و عضلات شکم را شل کنید. تمرین را 2 بار دیگر تکرار کنید.
گام 2
به پشت دراز بکشید ، پاها را به سمت بالا دراز کنید ، دستان خود را روی زمین قرار دهید. با بازدم ، بدن را به سمت بالا بردارید ، پشت خود را بچرخانید ، دستان خود را در سطح قفسه سینه کشش دهید. این ژست را به مدت 1 تا 2 دقیقه نگه دارید. هنگام استنشاق ، روی زمین دراز بکشید و آرام باشید.
مرحله 3
به پشت دراز بکشید ، پاها را به سمت بالا بردارید ، کف دست خود را زیر لگن قرار دهید. با بازدم ، باسن را از سطح زمین بلند کنید ، و آنها را به مدت 2 ثانیه وزن نگه دارید. در هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. تمرین را 5 تا 7 بار دیگر تکرار کنید.
مرحله 4
روی زمین دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید ، کف دست خود را پشت سر قرار دهید. هنگام بازدم ، قسمت بالاتنه را بلند کنید ، در حالی که استنشاق می کنید ، خود را به زمین پایین بیاورید. بسته به سطح تناسب اندام ، می توانید تنه خود را به سطوح مختلف برسانید. اگر شکم هنوز ضعیف است ، کافی است تا پایین تیغه های شانه بالا بیایید ، اگر قبلاً آن را خوب تقویت کرده اید ، سعی کنید هنگام بلند کردن کاملاً بنشینید و سینه را به زانوها برسانید.
مرحله 5
زانوهای خم شده خود را بالا ببرید. هنگام بازدم ، دست راست خود را به جلو و چپ و با زانوی چپ به سمت آرنج راست خود دراز کنید. هنگام استنشاق ، کمی خود را به سمت زمین پایین بیاورید ، اما کاملاً روی آن دراز نکشید. با تغییر اندام ، تمرین را تکرار کنید. تمرین را 20 بار در هر جهت انجام دهید.
مرحله 6
در حالت ترکی بنشینید ، کف دست خود را بر روی شکم خود قرار دهید ، پشت خود را صاف نگه دارید. با بازدم ، عضلات شکم را سفت کرده و به مدت 5 ثانیه وضعیت را حفظ کنید. هنگام استنشاق ، شکم های خود را شل کنید ، اما پشت خود را گرد نکنید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
مرحله 7
دستان خود را روی سینه جمع کنید ، باسن خود را روی پاشنه خود بنشینید. با بازدم ، کمر را بچرخانید: بدن را به سمت راست بچرخانید ، در حالی که باسن بی حرکت می ماند. در هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. پیچش را به سمت چپ تکرار کنید. 10 مرتبه تمرین را در هر جهت انجام دهید.
