یک بدن زیبا و راحت آرزوی همه است. این علاوه بر جذابیت خارجی ، شاخص قدرت و سلامتی است که بدون خروج از خانه نیز می توان به آن دست یافت.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اول ، شما باید توانایی های خود را در ابتدا بدانید. فشار ، کشش ، اسکات را امتحان کنید. نتایج خود را ثبت کنید. آنها به شما کمک می کنند قبل از شروع دوره با موفقیت های بعدی خود مقایسه کنید و آنچه را که از نظر رشد جسمی دارید تجزیه و تحلیل کنید.
اگر می دانید چه کاری انجام دهید می توانید بدون شبیه ساز و مربی گران قیمت کار کنید.
گام 2
تغذیه مناسب و خواب سالم. عضلات در حین ورزش رشد نمی کنند و به تنهایی رشد نمی کنند. از این رو دو نکته بالا دنبال می شود. اساسی ترین و موثرترین غذای طبیعی که به پیشرفت شرایط جسمی کمک می کند گوشت (در درجه اول گوشت گاو) و تخم مرغ است. سیب زمینی و ماهی نیز خوب هستند. برای تعادل و سلامت کلی بدن ، به طور قطع میوه لازم است. البته ، ما بدون هیچ استروئیدی این کار را خواهیم کرد.
خواب خوب نیز بسیار مهم است. تمام فرآیندهای اصلی (از جمله تشکیل توده عضلانی) در این دوره اتفاق می افتد.
مرحله 3
در واقع ، تمرینات خود. همه چیز به تخیل شما و آنچه آپارتمان شما اجازه می دهد بستگی دارد. در حالت ایده آل ، شما باید یک تیر عرضی را در جایی از در آویزان کنید. بعید به نظر می رسد که بتوانید روی آن چسبندگی گسترده ای داشته باشید ، اما ورزش هایی مانند کشیدن و بالا آوردن پاهای صاف به سمت بالا بسیار مهم و موثر هستند. گذشته از زمان اختصاصی تمرین ، هیچ مشکلی شما را از انجام چندین حرکت کششی در هر بار عبور از کنار میله باز نمی دارد. نکته اصلی این است که آن را به طور منظم انجام دهید ، پس از آن نتیجه طولانی نخواهد شد.
مرحله 4
تمرینات آب را می توان با استفاده از مبل یا صندلی روی زمین و استفاده از مبلمان به عنوان مهار کننده پا انجام داد. بالابرهای سنتی قسمت فوقانی بدن برای لمس (مستقیم یا با چرخش) ، بالا بردن پاها به صورت عمودی به سمت بالا ، دوچرخه ، درخت توس و غیره در اینجا کمک می کنند. باز هم ، همه چیز به تخیل شما بستگی دارد.
مرحله 5
با گذشت زمان ، می توانید هزینه کنید ، مثلاً روی دمبل. آنها نسبتاً ارزان هستند ، بنابراین می توان 2 دمبل 10 کیلویی با وزن قابل تعویض را به راحتی با 2000 روبل خریداری کرد. در آینده می توان فقط پنکیک لازم برای افزایش وزن را خریداری کرد که هزینه آن کمتر از کل دمبل خواهد بود. برای تمرین ، از گزینه های مختلف برای کشیدن بازوها با دمبل به صورت افقی یا عمودی ، پرس نیمکت ، بلند کردن دمبل از زمین به سینه در یک شیب و غیره استفاده کنید.
مرحله 6
به مقدار وزنه ای که در هر تمرین می کشید توجه داشته باشید ، نه به تعداد تکرار. ضمناً ، برای افزایش کارایی و از بین بردن خطر آسیب دیدگی ، همه تمرینات باید به راحتی و بدون تکان دادن انجام شوند. به خصوص در ابتدا ، و به طور کلی ، همیشه ارزش سو abاستفاده را ندارد - این اشتباه است که فکر کنید اگر 1000 فشار دهید ، و نه 100 ، در نتیجه 10 برابر بیشتر خواهد شد. در عوض ، برعکس ، از اضافه بار شما چندین برابر بدتر خواهید شد. به طور منظم ، چند بار در هفته و حدود یک ساعت یا بیشتر ورزش کنید و به اثر مطلوب خواهید رسید.
اعتقاد بر این است که در یک سال ، با یک روش صحیح ، می توانید 10٪ از کل وزن بدن را در توده عضلانی اضافه کنید ، که می بینید ، بسیار زیاد است. به خصوص اگر نگاه طولانی تری را در نظر بگیرید.
