طناب پرش یک وسیله ورزشی بسیار ارزان قیمت و ساده است. با کمک طناب می توانید استقامت را در خود ایجاد کنید ، برای این کار باید به طور منظم ورزش کنید ، به تدریج بار را افزایش دهید.
لازم است
- طناب زدن
- کفش ورزشی راحت
- -لباس ورزشی
- -مکانی برای کلاسها
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع به پریدن با طناب ، باید تمام عضلات را به خوبی گرم کنید ، بنابراین ما با یک گرم کردن ساده شروع می کنیم: چرخش سر ، بازوها ، پیچ خوردن تنه ، خم شدن ، اسکات ، ضربات ، چرخش پا. پس از گرم شدن ، باید دویدن ، حداقل 1 دور در دور استادیوم یا 500 متر انجام دهید.
گام 2
با انجام گرم کردن و دویدن ، عضلات خود را کاملاً گرم خواهید کرد ، بنابراین می توانید شروع به پریدن کنید. از آنجایی که پرش برای ایجاد استقامت است ، شما باید روزانه بار را افزایش دهید.
1 روز (مقدماتی).
2 دقیقه روی طناب - پاها با هم ، 1 دقیقه استراحت ، 1 ، 5 دقیقه با طناب - پاها با هم ، 1 دقیقه استراحت ، 2 دقیقه با طناب - پاها با هم ، 1 دقیقه - پرش با تغییر پا ، 1 دور دور در حال دویدن در اطراف ورزشگاه.
مرحله 3
روز دوم
5 دقیقه روی طناب - پاها با هم ، 1 دقیقه استراحت ، 4 دقیقه با طناب - پاها با هم ، 1 دقیقه استراحت ، 3 دقیقه با طناب - پاها با هم ، 2 دقیقه - با تغییر پاها ، 2 دور دویدن در اطراف ورزشگاه
مرحله 4
روز 3
6 دقیقه روی طناب - پاها با هم ، 1 دقیقه استراحت ، 5 دقیقه با طناب - پاها با هم ، 2 دقیقه - تغییر جای پاها ، 3 دقیقه - پاها با هم ، 2 دور دویدن در اطراف ورزشگاه.
مرحله 5
روز 4 (استراحت را کوتاه می کنیم).
10 دقیقه روی طناب - پاها با هم ، 30 ثانیه شکستن ، 5 دقیقه - پاها با هم ، 5 دقیقه - با تغییر پاها ، 1 دقیقه - با شتاب ، 3 دقیقه - با تغییر پاها ، 30 ثانیه شکستن ، 30 ثانیه - روی یک پا ، 30 ثانیه - در پای دیگر ، 2 دور دویدن در اطراف ورزشگاه.
مرحله 6
روز 5
15 دقیقه روی طناب - پاها با هم ، 30 ثانیه شکستن ، 7 دقیقه - پاها با هم ، 5 دقیقه - با تغییر پاها ، 1 دقیقه - با شتاب ، 5 دقیقه - با تغییر پاها ، 30 ثانیه - روی یک پا ، 30 ثانیه - در پای دیگر ، 1 دقیقه با شتاب ، 2 دور دویدن در اطراف ورزشگاه.
مرحله 7
روز 6 (استراحت را حذف کنید).
5 دقیقه - روی دو پا ، 5 دقیقه - با تغییر پا ، 5 دقیقه - روی دو پا ، 5 دقیقه - با تغییر پا ، 5 دقیقه - روی دو پا ، 5 دقیقه - با تغییر پا ، 2 دقیقه - با شتاب ، 1 دقیقه - روی یک پا ، 1 دقیقه - در پای دیگر ، 3 دور دویدن در اطراف ورزشگاه.
مرحله 8
روز 7
همانند روز 6 ، اما بعد از هر 10 دقیقه ، 1 دقیقه جهش شتاب اضافه می شود.
