در سال های اخیر ، مردان توجه بیشتر و بیشتری به ظاهر خود دارند. اکنون یک شکل زیبا نشانه موفقیت و سلامتی است. جای تعجب نیست که صنعت تناسب اندام در حال رونق است. اما شکل ایده آل مردانه چیست و چگونه می توان آن را در اسرع وقت ایجاد کرد؟ علائم آن بسیار ساده است: کمر نازک ، کمر پهن ، بازوها و شانه های قوی. این عناصر هستند که در وهله اول چشمگیر هستند و باعث می شوند که شبح نر قابل تشخیص باشد.
لازم است
- - هالتر
- - دمبل ؛
- - تیرآهن
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای تمرین عضلات کمر ، روی میله حرکت کششی انجام دهید. جایگزینی این تمرین با تمرین دیگری دشوار است. پس از همه ، شما می توانید نه تنها در ورزشگاه ، بلکه در حیاط و خانه نیز بلند شوید.
گام 2
میله را با دستان خود بگیرید ، فاصله بین کف دستان کمی بیشتر از شانه های شما است. کف دست ها از خود دور می شوند. با پاهای خود کمی خم شوید. از قسمت پایین کمر خم شوید و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. آرنج خود را به آرامی به سمت بدن خود بکشید و تا جایی که چانه شما با میله برخورد کند ، آن را بلند کنید. سپس به آرامی پایین بروید. پشت خود را شل نکنید و به آرامی در آغوش خود آویزان نشوید. این می تواند منجر به آسیب به عضلات سه سر شود.
مرحله 3
برای ایجاد کمر نازک ، شما باید نه تنها عضلات شکم را تمرین دهید ، بلکه باید به اصطلاح کرست عضلانی ایجاد کنید. تمرین اصلی ایده آل ، تخته است. این تمرین ایزومتریک باید روزانه به مدت 1 تا 2 دقیقه انجام شود.
مرحله 4
موقعیت تکیه گاه را در حالت آرنج قرار دهید. آرنج ها را کاملا زیر مفاصل شانه قرار دهید. انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. با سفت شدن عضلات هسته خود ، بدن را کاملاً صاف از تاج تا پاشنه نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید ، مثل اینکه به صفحه تخت فشار داده شده باشد. کمر خود را خم نکنید و خم نکنید. گلوی خود را محکم کنید. این وضعیت را برای حدود یک دقیقه حفظ کنید.
مرحله 5
هالتر سنگین بردارید. صاف بایستید ، بازوها را با هالتر که در امتداد بدن آزاد است پایین بیاورید. بدون تغییر وضعیت دست ها و صاف نگه داشتن پشت ، شانه ها را بالا ببرید ، مثل اینکه بخواهید به گوش خود برسید. آنها را به آرامی پایین بیاورید ، احساس کنید که عضلات زیر وزن میله کشیده می شوند. سه ست 5-8 تکرار انجام دهید. این تمرین با هدف توسعه عضله دلتوئید انجام می شود.
مرحله 6
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. هالتر را بردارید. بازوها آزادانه در امتداد بدن پایین می آیند. با خم شدن آرنج میله را به سمت بالا بردارید. در قسمت بالا ، میله باید تا آنجا که ممکن است به شانه ها نزدیک باشد ، برای چند ثانیه نگه دارید و میله را به آرامی به موقعیت اصلی خود پایین بیاورید. بالابرهای هالتر به منظور توسعه شانه ها و دوسر بازویی هستند. این تمرین را می توانید با استفاده از دمبل انجام دهید.
مرحله 7
در حالی که روی قابل تشخیص ترین ویژگی های شبح مرد کار می کنید ، فراموش نکنید که 80٪ از زنان مورد بررسی ، باسن را اروتیک ترین قسمت بدن مرد می نامند. حتما اسکات هالتر را به تمرین خود اضافه کنید. به شما این امکان را می دهد تا به طور همزمان تمام عضلات پاها و باسن خود را تقویت کنید.
