طبیعت از افراط و تفریط بیزار است. کمبود توده عضلانی و بیش از حد آن به همان اندازه جذاب نیستند. به خصوص اغلب خانم ها از حجم اضافی رنج می برند. اما متأسفانه کاهش عضلات پا بسیار دشوارتر از ساخت عضلات پا است. ورزشکاران حرفه ای از این روند به عنوان "خشک شدن" یاد می کنند.
لازم است
- - رژیم غذایی کم پروتئین ؛
- - تمرینات برای عضلات کوچک جدا شده
- - تمرینات طولانی مدت روزانه ؛
- - کار استقامت
دستورالعمل ها
مرحله 1
صبور باش. خشک کردن عضلات یک تمرین بسیار طولانی ، یکنواخت و خسته کننده است. شما باید قدرت ، شدت زیاد و بارهای شوک را کنار بگذارید. این منجر به جایگزینی تدریجی فیبرهای عضلانی سریع با فیبرهای کند می شود.
گام 2
ورزش اصلی که به شما امکان می دهد عضلات را خشک کنید ، دویدن طولانی و آرام با سرعت یکنواخت است. چنین تمریناتی نه تنها شما را از شر چربی زیر پوستی خلاص می کند ، بلکه باعث سفت شدن عضلات پا نیز می شود. از زمینهای ناهموار عبور نکنید ، بارگذاری ناهموار باعث رشد عضلات می شود ، نه جمع شدن.
مرحله 3
فشار روی عضلات بزرگ را کنار بگذارید: چهار ران باید در حال استراحت باشند. عضلات کوچک را فعال کنید. نیازی به اسکات ، لانج و پرس پا ندارید. ورزش اصلی که گوساله ها را خشک می کند ، پرورش گوساله در حالت نشسته است و باید برای مدت زمان طولانی انجام شود - 200-300 لیفت روزانه.
مرحله 4
هر وزنه ای را فراموش کنید. وزن اضافی فیبرهای عضلانی سریع را فعال کرده و حجم آنها را افزایش می دهد. بدون بار یا با حداقل وزن کار کنید.
مرحله 5
تمرکز روی تمرینات استقامتی داشته باشید. دوندگان و اسکی بازان ماراتن باید مثال شما باشند. به هر حال ، این ورزش های فوق العاده ای هستند که حجم را به خوبی از بین می برند. ظاهر دوومیدانی و ماندن را مقایسه کنید و متوجه خواهید شد که باید به کدام سمت بروید.
مرحله 6
ورزش باید روزانه باشد. فیبرهای عضلانی کند به کارهای روزمره نیاز دارند. فقط در این صورت آنها به تدریج جایگزین عضلات سریع و حجیم می شوند.
مرحله 7
پروتئین موجود در رژیم خود را کاهش دهید. ترکیب یک رژیم کم پروتئین با تمرین استقامتی با شدت کم به شما کمک می کند تا به نتایج مورد نظر خود برسید. عضلات سریع را از ماده مغذی محروم کنید و آنها خودشان شروع به جمع شدن می کنند.
مرحله 8
بعد از ورزش سعی کنید از غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های کند هستند استفاده کنید. بدن باید به دلیل پروتئین موجود در عضلات ، منابع صرف شده در تمرین را تجدید کند. بنابراین ، غذاهای پروتئینی را فقط سه تا چهار ساعت پس از آموزش می توان خورد.
