هرچقدر که آزار دهنده به نظر برسد ، بالا بردن زانوها غیرممکن است. زانو یک مفصل است ، هیچ بافت عضلانی در آن وجود ندارد که بتواند آن را بالا بکشد. برعکس ، افزایش بار می تواند منجر به آسیب دیدگی ، ساییدگی زودرس مینیسک ، کاهش مایعات مفصل و سایر مشکلات شود. تنها توصیه برای کسانی که می خواهند زانوها را تقویت کنند ، روی رباط ها و عضلات مجاور مفصل زانو کار کنند.
لازم است
- - فیتبال متوسط.
- - کفش دویدن؛
- - پشتیبانی پایدار.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای گرم شدن یک تمرین ساده انجام دهید. صاف بایستید ، زانوهای خود را کمی خم کرده و کلاه های زانو را با دست بگیرید ، همزمان زانوهای خود را بچرخانید ، ابتدا در جهت عقربه های ساعت ، سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت. هنگام حرکت زانوها را باز نکنید. دستان خود را روی زانوها قرار ندهید. 10 چرخش را در یک جهت و جهت دیگر انجام دهید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و چرخش زانوها را ادامه دهید و پشت زانوهای خود را با دستان خود بگیرید. سعی کنید زانوهای خود را موازی نگه دارید.
گام 2
پشت به دیوار بایستید. یک فیت بال متوسط را بین کمر و دیوار خود قرار دهید. پاها را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید و پاها را کمی از دیوار دور کنید. باید مثل خم شدن به توپ باشید. بازوها را آزادانه پایین بیاورید. به آرامی دم کنید ، بدن را پایین بیاورید تا زاویه زانوها درست شود. این وضعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و با بیرون دادن ، به آرامی به حالت اولیه برگردید و زانوهای خود را کاملا صاف کنید. اطمینان حاصل کنید که در پایین ترین نقطه ، زانوها فراتر از خط خیالی که از طریق پاشنه پا عبور می کند ، بیرون نمی زنند. پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید. با انقباض تمام عضلات اصلی بدن تعادل خود را حفظ کنید. دو ست 15-20 اسکات انجام دهید.
مرحله 3
یک دویدن آسان برای مسابقات متقابل کشور را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. هدف از این دویدن ایجاد مقاومت و سرعت نیست ، بلکه تقویت مفصل زانو است. بنابراین ، با سرعت پایین بدوید ، سعی کنید منطقه ای با زمین ناهموار را برای آهسته دویدن انتخاب کنید: سرسره ها ، سوراخ ها ، سایر بی نظمی ها ، سطوح مختلف ، به عنوان مثال ، آسفالت و خاک متناوب. کفش های مخصوص دویدن را با حداکثر بالشتک انتخاب کنید.
مرحله 4
صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و پاها به موازات یکدیگر قرار بگیرید. با سرعت پایین و کم عمق چمباتمه بزنید. زاویه در مفصل زانو نباید کمتر از زاویه راست باشد. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما به سمت داخل حلقه نمی شوند و مستقیماً بالای پایتان قرار دارند. پشت خود را صاف نگه دارید. تمرین را بدون وزنه انجام دهید. وزن خود شما برای تقویت رباط های اطراف مفصل زانو کافی است.
مرحله 5
همان وضعیت شروع را مانند تمرین قبلی بگیرید ، اما پاها را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید. همچنین ، صاف نگه داشتن کمر ، با سرعت بسیار آهسته چمباتمه بزنید. هنگامی که پایین می روید ، زانوهای خود را به سمت داخل بیاورید تا آنها یکدیگر را لمس کنند ، سپس به موقعیت اولیه برگردید. 10-15 حرکت اسکات را انجام دهید و همان تمرین را با زانوهایی که به طرفین کشیده شده تکرار کنید. یک ست شامل 10-15 اسکوات زانو و 10-15 اسکوات پرورش است. سه ست را با یک دقیقه استراحت در این بین انجام دهید. هنگام باز شدن یا بهم رساندن زانوها ، پاها باید موازی یکدیگر باشند. پشت خود را صاف نگه دارید. برای کمک به تعادل خود ، می توانید دستان خود را به جلو دراز کنید.
مرحله 6
صاف بایستید ، در حالی که دستتان هر تکیه گاهی مثلاً پشتی صندلی را گرفته است. پای راست خود را به سمت بالا برداشته و از زانو با زاویه 90 درجه خم شوید. حرکات چرخشی را با پایین پا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید. ران پای کار را ثابت نگه دارید ، برای این کار می توانید با دست آزاد خود را کمک کنید. سپس پای خود را عوض کنید.
