حرکات کششی روی میله یک تمرین اساسی است که به طور کامل باعث ایجاد قدرت در شانه ها و پشت می شود ، همچنین به رشد رباط های کمربند شانه و رشد عضلات کمر کمک می کند. متأسفانه ، طبیعت به همه رباط های قوی پاداش نداده است ، بنابراین بسیاری حتی یک بار هم نمی توانند بالا بروند ، چه رسد به چندین. برای یادگیری نحوه بالا کشیدن ، تقویت قدرت عضلات و رباط ها ضروری است و این نیاز به انجام تعدادی تمرین ساده دارد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرین خود را با کشش شانه ها شروع کنید. صاف بایستید ، دستان خود را بدون خم شدن در آرنج تاب دهید. سرعت خود را به تدریج افزایش دهید. این تمرین را به مدت چهار تا پنج دقیقه انجام دهید.
گام 2
میله را از میله بلند کرده و با بازوهای کشیده آن را در مقابل خود بلند کنید. انجام این تمرین بسیار آهسته بسیار مهم است ، بنابراین میله ای را انتخاب کنید که بدون کج شدن بدن بتوانید آن را بلند کنید.
مرحله 3
دو دمبل در دستان خود بگیرید و آنها را از طریق دو طرف تا سطح شانه بلند کنید ، کمی زانوها را خم کرده و کمی خم شوید. هر کدام پنج تا شش ست هشت تکراری انجام دهید. پس از آن ، دمبل را از شانه ها به بالا بلند کنید. هر کدام چهار ست ده تکراری انجام دهید.
مرحله 4
پیوندهای پایین را انجام دهید. خم شوید و زانوی چپ خود را روی نیمکت قرار دهید ، کتری را با دست راست گرفته و از زمین بلند کنید. آن را محکم بالا بکشید تا زمانی که به شکم لمس شود ، سپس آن را پایین بیاورید. ده تکرار انجام دهید ، سپس با تأکید بر زانوی راست خود با دست چپ خود همین کار را انجام دهید. با هر دست پنج ست انجام دهید. می توانید این تمرین را با یک مجموعه هالتر از ردیف های پایین جایگزین کنید. هالتر را با وزنی سبک بردارید و کمی خم شوید و زانوهای خود را کمی خم کنید. هالتر را بکشید ، کمی در امتداد زانوها ، به شکم کشیده و سپس آن را پایین بیاورید. این تمرین را برای شش ست هشت تکرار انجام دهید.
مرحله 5
به پیوندهای برتر بروید. یک شبیه ساز تخصصی بهینه است. وزنی را تنظیم کنید که برای شما بهتر باشد و دسته ها را با یک گشودگی مستقیم و مستقیم بگیرید. دسته های شبیه ساز را به سمت خود بکشید تا زمانی که استخوان یقه را لمس کنید ، سپس دستان خود را به آرامی شل کنید. پس از انجام هفت تا هشت ست چهارده تکرار ، به همان تعداد تکرار و ست تکرار کنید ، بازوها را به پشت خود بکشید تا پشت سر خود را لمس کنید. به خاطر داشته باشید که کمر یک گروه عضلانی بسیار بزرگ است و هرچه تمرین آن با شدت بیشتری انجام شود ، بازگشت رشد قدرت و جرم بیشتر خواهد بود.
