میله افقی نوعی وسیله ورزشی است که از وزن خود بدن استفاده می کند. این می تواند عضلات کل بدن را به همان اندازه م aثر در سالن ورزشی با هالتر تمرین دهد. به علاوه ، ورزش در فضای باز برای سلامتی شما بسیار مناسب است.
کلاسها در نوار افقی: ویژگی های اجرا ، تمرینات اساسی
حتماً ورزش را روی میله افقی با گرم کردن شروع کنید - برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، عضلات و رباط ها را به خوبی گرم کنید. می توانید اسکات ، نوسان بازو ، خم و … را انجام دهید.
شما می توانید گروه های مختلف عضلانی را در روزهای مختلف روی نوار افقی پمپ کنید یا مجموعه ای ایجاد کنید که همه گروه های عضلانی را همزمان پوشش دهد. با توجه به اینکه بدن بین تمرینات بدن به استراحت و ریکاوری نیاز دارد ، تعداد بهینه جلسات سه بار در هفته است. با جمع آوری یک مجموعه که در آن تمام تمرینات به وضوح شرح داده شده است ، ترتیب آنها و تعداد تکرارها ، شروع به آموزش می کند. همچنین می توانید یک روش آموزش آماده پیدا کنید. انتخاب مجموعه ای از تمرینات ، تعداد رویکردها و تکرارها به خصوصیات فیزیولوژیکی فردی شما بستگی دارد.
برای آموزش عضله دو سر در نوار ، وضعیت شروع را در نظر بگیرید: خود را بگیرید ، پاها را کمی از زانو خم کرده و داخل آن قرار دهید. به آرامی به سمت چانه بکشید ، در حالی که فاصله دست ها باید حدود 30 سانتی متر باشد پشت را می توان با کشیدن بالا به چانه و پشت سر باد کرد. در این حالت می توانید رویکردها و حتی تکرارها را به تناوب انجام دهید. هرچه دستگیره بازتر باشد ، قسمت پشتی نیز بیشتر در کار قرار می گیرد.
تمرین م nextثر بعدی برای پمپاژ عضلات روی میله افقی ، کشیدن به سمت بالا روی میلگرد با یک گرفتن متفاوت ، با تغییر وضعیت دستها در هر روش. یعنی دست یکی از دستان شما به سمت بدن شما هدایت می شود ، دیگری - به دور از شما. با این کار می توانید مثل همیشه بالا بیایید. این روش باعث ایجاد بار در بازو در یک طرف تنه و از پشت در طرف دیگر می شود. برای پمپاژ پشتی حتی موثرتر ، می توانید با جوش دادن میلگردهای مورب در گوشه های آن ، نوار افقی را دوباره تجهیز کنید. این امکان را برای شما فراهم می کند تا بتوانید یک زاویه را بگیرید.
پس از آنکه پشت و دو عضله خود را روی نوار افقی پمپ کردید ، آموزش عضلات سه سر خود را شروع کنید. برای این کار ، مثل اینکه روی میله نشسته و با دستان خود را روی آن نگه دارید ، به آرامی 20-30 سانتی متر پایین بیایید ، سپس بایستید و بالا بروید. این تمرین کاملا آسیب زا است ، بنابراین بهتر است آن را با یک شریک زندگی انجام دهید.
با بلند کردن پاهای مستقیم در آویزان یا زانوها به سمت سینه ، عضلات شکم را بچرخانید. تعداد تکرار در یک روش به توانایی های جسمی شما بستگی دارد و می تواند از 20 تا 40 باشد ، تعداد رویکردها - از 3 تا 6. تمرین را با آویزان شدن در میله ، کشش و شل شدن عضلات به پایان برسانید. این مرحله به طور متوسط 5-7 دقیقه طول می کشد.
نکات مفید
اگر احساس می کنید وزن شخصی شما برای تمرین خوب عضلات کافی نیست ، سعی کنید از وزنه های اضافی قابل اتصال به کمربند استفاده کنید. هنگام کار روی میله از مچ بندهای چرمی استفاده کنید. این کار چسبندگی شما را بهبود می بخشد و از کشیدگی عضلات جلوگیری می کند.
بهتر است روی میله افقی به صورت جفت تمرین کنید ؛ در آخرین تکرارها ، شریک زندگی شما به شما کمک می کند تا بر مرکز مرده غلبه کنید - چنین تمریناتی موثرترین است. سعی کنید تمرینات را بدون تکان دادن ، بالا و پایین رفتن نرم انجام دهید. به یاد داشته باشید انجام حرکات منفی یا پایین آوردن تنه همان کار بلند کردن آن است. کیفیت و خلوص ورزش خود را کنترل کنید. علاوه بر این ، اطمینان از داشتن پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات و ویتامین کافی در رژیم غذایی مهم است.
