کشش و فشار به طور موثری باعث ایجاد قدرت در بازوها ، سینه و آستین می شود. با کمک آنها می توانید یک تنه قدرتمند V شکل را پمپ کنید. برای دستیابی به حداکثر نتایج ، مهم است که بدانید چگونه به درستی بلند شوید و فشار دهید و چه گزینه های ورزشی وجود دارد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
فشارها در حالت خوابیده و تنظیمات متفاوت دست ها انجام می شود. با موضع گسترده بازوها ، عضلات قفسه سینه ، با یک حرکت باریک - عضلات سه سر ، آموزش می بینند. هنگام قرار دادن بازوها نسبت به شانه های خود ، شانه ها را عمود بر تنه قرار دهید. آیا عضلات سه سر خود را آموزش می دهید؟ آرنج ها را نزدیک به تنه نگه دارید و هنگام فشار به بالا به سمت بالا قرار بگیرید. تنه خود را صاف نگه دارید. سعی کنید در قسمت کمر خم نشوید و باسن خود را به سمت بالا نبرید. به جلوی خود نگاه کنید ، سر در یک راستای بدن قرار بگیرید. هنگام استنشاق به پایین بروید و هنگام بازدم بلند شوید.
گام 2
برای افزایش دشواری ورزش ، فشار روی انگشتان ، روی مشت ها ، از یک دست. با قرار دادن پاها روی نیمکت ، قرار دادن وزنه به پشت ، یا انجام فشارهای سخت در یک قفسه در برابر دیوار می توانید میزان بارگیری بر روی عضلات را افزایش دهید.
مرحله 3
هل دادن ها با سرعت شتابان در توسعه کیفیت های مقاومت سریع نقش دارند. هل دادن ها را با کف دست از زمین انجام دهید ، پس از فشار دادن دست ها را به هم بزنید. در ایروبیک ورزشی ، هل دادن با افتادن از حالت ایستاده به جلو انجام می شود. با این وجود ، بدون آموزش خاص ، این نوع فشار نامطلوب است. یک نسخه ساده از تمرین ، افتادن به جلو با فشار از حالت زانو زدن است.
مرحله 4
کشش ، مانند فشار ، با موقعیت های مختلف دست انجام می شود. می توانید با گرفتن بالا و گرفتن معکوس خود را به سمت بالا بکشید. دسته کششی راحت - کمی عرضتر از عرض شانه. با گرفتن چسب وسیع تر ، بار روی لاتیسیموس دورسی افزایش می یابد. در حالی که روی میله آویزان هستید ، کمی به جلو بچرخید و شروع به کشیدن کنید تا چانه بالای میله باشد. پایین رفتن ، آرام نباشید. دوباره کمی لرزان کنید و تکرار کنید. زیاد تاب نزنید. پاهای خود را برای راحتی عبور دهید.
