بسیاری از جوانان دوست دارند رقمی پمپ شده پیدا کنند. با این حال ، همه ورزشکاران تازه کار دقیقاً نمی دانند که چگونه برای آموزش و توزیع بار ، به حداکثر نتایج برسند. چند جنبه مهم دیگر نیز وجود دارد که باید بدانید.
لازم است
- - لباس ورزشی ؛
- - سالن ورزش؛
- - رژیم غذایی جدید ؛
- - دفتر خاطرات؛
- - تغذیه ورزشی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید تاباندن عضلات بسیار دشوار است ، فقط انجام دادن میله های افقی و میله های ناهموار. فقط باید با هالتر و دمبل تمرین کنید. هفته ای سه بار به باشگاه بروید. در روز اول ، تمرینات پا (اسکات و پرس پا) ، در روز دوم ، روی سینه (فشار هالتر ، تنظیم دمبل) و در روز سوم در پشت (کشش و حرکتهای ددلیفت) انجام دهید.
گام 2
وزن دستگاه را افزایش دهید. فیبرهای عضلانی فقط زمانی رشد می کنند که تقریباً بیشترین بار را وارد کنید برای این کار ، باید هر هفته و ماه بار پوسته ها را افزایش دهید. علاوه بر این ، توصیه می شود تعداد دفعات هر مجموعه را اضافه کنید. از 7-9 شروع کنید و تا 10 تکرار در هر مجموعه کار کنید.
مرحله 3
رژیم خود را در طول روز کنترل کنید. بدون داشتن یک تغذیه شایسته و فراوان ، ایجاد یک کیلوگرم عضله در سالن ورزشی تقریباً غیرممکن است. شما باید هر 3 ساعت 5-6 بار در روز غذا بخورید. این یک فرمول تقریباً کامل است. وعده های غذایی باید از پروتئین (ماهی ، گوشت ، تخم مرغ ، شیر) و کربوهیدرات (ماکارونی ، سیب زمینی ، غلات) تشکیل شده باشند. حداقل روزانه 150 گرم پروتئین خالص مصرف کنید.
مرحله 4
به وعده غذایی روزانه خود یک مورد تغذیه ورزشی اضافه کنید. برای ایجاد پایه ای محکم برای رشد عضلات ، پروتئین و گینر بخرید. 30 گرم پروتئین را با 300 میلی لیتر شیر مخلوط کنید و هر روز 3 وعده بین وعده های غذایی بنوشید. گینر را قبل و بعد از آموزش به همان نسبت مصرف کنید.
مرحله 5
یک یادداشت آموزش و نتایج داشته باشید. برای خود یک دفترچه یادداشت کوچک تهیه کنید که در آن هر آنچه را که در تمرین انجام می دهید یادداشت کنید و هر روز غذا بخورید. این مرحله به شما کمک می کند خود را نظم داده و نتایج خود را پیگیری کنید. به علاوه ، شما دقیقاً می دانید که امروز چه نوع کارهایی را باید انجام دهید. در نتیجه ، شما در وقت خود صرفه جویی کرده و بیشتر از تمرینات خود بهره خواهید برد.
