لازم است همزمان با تمرین عضلات شانه ، عضلات بازوها نیز آموزش داده شوند. علاوه بر این ، شما باید از قبل تصمیم بگیرید که دقیقاً چه چیزی را می خواهید: برجسته سازی عضلات یا افزایش جرم آنها. نه تنها برنامه آموزشی به این امر بستگی دارد ، بلکه به رژیم غذایی نیز بستگی دارد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای اینکه ماهیچه های خود را برجسته تر کنید ، باید به یک رژیم پروتئینی پایبند باشید. در این حالت ، نه تنها افزایش مقدار پروتئین ها بلکه جایگزینی برخی از کربوهیدرات ها با آنها ضروری است. کاهش مصرف چربی اضافی نخواهد بود. توجه داشته باشید که برای کاهش و نه ترک کامل آن است. فقط سعی کنید سالادها را نه با سس مایونز بلکه به عنوان مثال با روغن زیتون یا سویا میل کنید. و به جای گوشت چرب از مرغ استفاده کنید. در صورت نیاز به افزایش توده عضلانی ، نه تنها باید پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید ، بلکه تعداد وعده های غذایی را نیز افزایش دهید. مقادیر کمتری را بیشتر اوقات بخورید. این کار نه تنها به شما امکان ساخت فیبرهای عضلانی را می دهد ، بلکه باعث افزایش کارآیی تمرینات می شود (ورزش با شکم پر کاملاً دشوار و بی فایده است).
گام 2
حالا شما باید مستقیماً به تمرینات بروید. بیایید با شانه ها شروع کنیم: در حالت ایستاده قرار بگیرید ، پاها به اندازه عرض شانه ها فاصله داشته باشد. دمبل را در دستان خود بگیرید ، و سپس آنها را در امتداد تنه پایین بیاورید. ابتدا شانه ها را بالا بیاورید ، سپس شانه ها را پایین بیاورید. هنگام بلند کردن ، بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن ، بازدم را انجام دهید. بعد ، شما باید شانه های خود را با حرکات دایره ای به جلو و عقب انجام دهید.
مرحله 3
تمرین بعدی: پاها را به اندازه عرض شانه عقب بگذارید و تنه خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید. همان حرکات شنای خزنده را انجام دهید. وقتی بازوی خود را خم کردید و آن را بلند کردید ، نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را صاف کردید ، استنشاق کنید.
مرحله 4
اکنون پاها را دوباره به اندازه عرض شانه باز کنید و دستها را در امتداد تنه (کف دستها به سمت داخل) پایین بیاورید. شروع به انجام حرکات دایره ای با دستان خود به جلو و سپس عقب کنید. هنگام بالا بردن دست ها ، بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن ، دم کنید. بعد از آن ، روی صندلی یا نیمکت بنشینید ، هالتر بزنید. آن را با گرفتن گشاد از پشت سر خود فشار دهید. تنفس خود را تماشا کنید.
مرحله 5
تمرین بعدی با هدف آموزش بازوها است نه شانه ها. با دمبل در حالت نشسته انجام می شود. به هر حال ، شما باید روی لبه نیمکت بنشینید و پاها را از هم جدا کنید تا عرض آنها از سطح شانه بازتر باشد. آرنج یک دست خود را روی ران داخلی قرار دهید ، و دست دیگر را روی زانوی پا قرار دهید. خم شوید ، تا جایی که می توانید بازوی خود را صاف کنید (مطلوب است که دمبل تقریباً به زمین برخورد کند). در عین حال سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و همین کار را انجام دهید ، اما اکنون دمبل را در دست دیگر خود بگیرید.
