برای بالا بردن دست و سینه ، نیازی به تمرینات طولانی و طاقت فرسا نیست. علاوه بر این ، ورزش بیش از حد و طولانی مدت می تواند منجر به از بین رفتن بافت عضلانی در نتیجه کاتابولیسم شود. عضله سازی مناسب به تغذیه ، ورزش و تجهیزات مناسب نیاز دارد.
غذا
رژیم خود را طوری تشکیل دهید که حاوی 1 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن فعلی شما باشد. مصرف پروتئین در بدن برای تجمع بعدی توده عضلانی ضروری است. سعی کنید بیشتر از سبزیجات تازه ، غلات سبوس دار ، حبوبات ، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چربی استفاده کنید. مصرف غذاهای فرآوری شده ، سرشار از قند و چربی های ناسالم را به حداقل برسانید.
پرس نیمکت نشینی گسترده
اولین تمرینی که به شما در ساختن عضلات قدرتمند بازو و سینه کمک می کند ، پرس نیمکت است. این تمرین با حداکثر بار برای شما انجام می شود. 10 تکرار و فقط با یک روش انجام دهید ، نوار را با یک چنگال گسترده بگیرید. وزن را محاسبه کنید تا در دهمین تکرار حداکثر خستگی را در عضلات بازوها احساس کنید. به محض اینکه احساس کردید وزن فعلی برای شما آسان است ، آن را 10-15٪ افزایش دهید.
بلند کردن میله برای عضله دوسر عضله
تمرین بلند کردن میله برای عضله دو سر (خم شدن در آرنج) روی نیمکت قدرت انجام می شود. با چسب نرم بر روی هالتر صاف بنشینید و آن را روی زانوها قرار دهید. هالتر را با خم شدن آرنج تا جایی که به شانه خود برسید بالا ببرید. در همان زمان ، آرنج خود را پشت سر نگیرید. میله را برای چند ثانیه در بالاترین نقطه خود نگه دارید و سپس بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. ورزش را با حداکثر وزن انجام دهید ، 10 تکرار را در یک روش انجام دهید. هر بار که می توانید تمام 10 تکرار را بدون نقص عضله انجام دهید ، 10-15٪ از وزن را اضافه کنید.
پرس نیمکت را با گرفتن باریک
بر خلاف پرس نیمکت نشیمن گشاد ، این تمرین عضلات شانه سه سر عضله واقع در پشت دو عضله را به طور موثر می سازد. اصل انجام تمرین یکسان است - 10 تکرار در یک روش با استفاده از حداکثر وزن. با از بین رفتن خستگی بیش از حد دست ، وزن 10-15٪ افزایش می یابد.
بالا بردن مچ دستان
این ورزش ممکن است در نگاه اول بی تأثیر به نظر برسد ، اما به خوبی ماهیچه های بازو را تربیت می کند. در حالی که مچ دستانتان به سمت بیرون برگشته است ، مستقیماً بایستید و روی آن میله بگیرید. هالتر را با خم شدن دستان خود فقط در مچ دست بالا ببرید. این تمرین نیز مانند سایر تمرینات با حداکثر وزن یک ست ده تکراری انجام می شود. یک تنوع در این تمرین بالا بردن هالتر در پشت است. یادتان باشد که به تدریج وزن خود را افزایش دهید.
شدت تمرین
نیازی نیست که همه این تمرینات را هر روز انجام دهید ، حتماً بعد از هر روز تمرین ، دو روز استراحت را کنار بگذارید. اوج رشد توده عضلانی با چنین برنامه تمرینی در روزهای استراحت اتفاق می افتد.
