عضلات شکمی یک عضله بزرگ نیستند. این شامل عضله راست ، عضلات مورب داخلی و خارجی و عضلات عرضی است. عضلات قسمت تحتانی ضعیف تر هستند ، بنابراین ، با انجام تمرینات معمولی شکم ، قسمت فوقانی عضله راست روده بار اصلی را بر دوش خود می کشد ، و قسمت پایین بدون کار باقی می ماند. این مسئله اصلی هنگام کار روی عضلات شکم است. ابتدا تمرینات هسته پایین را انجام دهید تا عضلات شکم فوقانی شما جدا شود.
ضروری
- - تشک ژیمناستیک ؛
- - نیمکت ژیمناستیک ؛
- - هالتر
- - وزن برای پاها ؛
- - میلگرد یا دیوار
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
به پشت بخوابید شانه ها را بالا آورده و کف دست خود را به زمین فشار دهید. اکنون ، به طور متناوب زانوهای خود را به سمت سینه بکشید و دوباره پاها را بدون لمس زمین ، صاف کنید. مطمئن شوید که کمرتان قوس ندارد.
گام 2
به پشت دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، آرنج خود را باز کنید. یک وزنه را روی مچ پا قرار دهید. شانه ها را بالا آورده و زانوهای پاهای کمی خم شده را به سمت سینه بکشید. با بلند کردن باسن خود را خم کنید. اطمینان حاصل کنید که پشت سر با بدن مطابقت داشته باشد.
مرحله 3
جلوی هالتر زانو بزنید. میله را بگیرید ، دستانی را بگیرید که عرض شانه را مستقیماً از هم باز کنید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و میله جلوی خود را بچرخانید تا باسن و کمر شما به صورت خط مستقیم درآید. پشت خود را از پایین کمر خم نکنید. با استفاده از فشار ، هالتر را به عقب برگردانید.
مرحله 4
لبه نیمکت ژیمناستیک بنشینید ، 25 درجه به عقب خم شوید. زانوها را کمی خم کنید ، یک دمبل را بین پاهای خود فشار دهید. اکنون زانوها را به سمت بالا بکشید تا یک زاویه راست بین تنه و باسن شما ایجاد شود. موقعیت را برای 2 ثانیه قفل کنید و پاها را پایین بیاورید ، اما آنها را روی زمین قرار ندهید.
مرحله 5
با چسب گسترده و مستقیم ، روی میله آویزان شوید. پاهای صاف خود را تا جایی که ممکن است بلند کنید. برای مدت کوتاهی در نقطه بالایی نگه دارید و پاها را به آرامی پایین بیاورید. اگر تمرین دشوار است ، سعی کنید آن را روی میله های دیواری انجام دهید تا از پشت حمایت کنید. می توانید این کار را با بلند کردن پاهای خم شده در زانوها نیز انجام دهید.
مرحله 6
در حالی که پاهای خود را در جلوی خود قرار داده اید ، روی لبه نیمکت ورزشگاه بنشینید. پاهای صاف خود را بالا بیاورید تا زاویه قائم بین آنها و بدن ایجاد شود. دستان خود را در مقابل خود صاف کنید ، دستان خود را در یک قفل بچسبانید. با نگه داشتن پاها روی وزن ، بدن را به پهلوها بچرخانید.
مرحله 7
به پشت دراز بکشید ، دست ها و پاها را در یک خط دراز کنید. بدون خم شدن دست ها و پاها ، همزمان پاها و بدن خود را بلند کنید. جوراب های خود را با انگشتان خود لمس کنید.
مرحله 8
به پشت بخوابید دست ها و پاها را در یک خط دراز کنید. سپس کمی رقیق کنید. بالاتنه و پای راست خود را بالا آورده ، زانوی چپ خود را به سمت سینه بکشید و با دست راست به سمت پای چپ خود برسید. سپس ، بدون مکث ، طرفین را عوض کنید.
