تمرینات قلبی به شما امکان می دهد ظرف چند هفته عضلات را تنش دهید ، وضعیت سیستم قلبی عروقی را بهبود ببخشید و لایه چربی در مناطق مشکل را کاهش دهید. برای یک ماه ورزش شدید ، می توانید 5-6 کیلوگرم بسوزانید. انجام چه تمرینات قلبی موثرتر در خانه است؟
کاردیو یکی از م waysثرترین روش ها برای فرم اندام شماست. یک ماه فعالیت هوازی 30 دقیقه ای روزانه به شما امکان می دهد از 3 تا 9 کیلوگرم خلاص شوید ، بسته به وزن اولیه بدن. علاوه بر کاهش حجم ، ورزش قلبی با تقویت قلب و رگ های خونی ، بازیابی سیستم عصبی و کاهش تنگی نفس ، فواید سلامتی نیز به همراه دارد. طی 3-4 هفته احساس خواهید کرد که بالا رفتن از پله ها راحت تر شده است و مسیر خانه از محل کار تا این حد غیرقابل عبور نیست.
برنامه تمرینی قلبی
برنامه آموزش کاردیو به صورت جداگانه انتخاب می شود. مدت زمان و دفعات ورزش ، شدت بار تحت تأثیر عواملی مانند وزن اولیه بدن ، وجود یا عدم وجود مشکلات در سیستم اسکلتی عضلانی ، موارد منع مصرف از سیستم قلبی عروقی است.
قبل از شروع کلاس ها ، اگر در او ثبت نام کرده اید و اخیراً تحت عمل جراحی قرار گرفته اید ، باید با یک متخصص قلب مشورت کنید. برای افرادی که از بیماری های مفصلی رنج می برند ، گفتگو با یک متخصص ارتوپد ، آسیب شناس یا درمانگر کاری اضافی نخواهد بود. همچنین برای بیمارانی که چاقی آنها تشخیص داده شده است ، مشاوره تخصصی لازم خواهد بود - به دلیل وزن زیاد ، بار مفاصل زانو و مچ پا افزایش می یابد و خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد.
تمرینات کاردیو در خانه شامل رقص ، ایروبیک ، طناب پریدن ، ورزش در مسیر مدار و دوچرخه ثابت است. اگر خرید تجهیزات ورزشی یک لذت سربار است ، بهتر است اولویت را به ایروبیک رقص دهید. شما می توانید ده ها دوره آنلاین را برای علاقه مندان به ورزش مبتدی و افراد آموزش دیده به صورت آنلاین پیدا کنید.
بهتر است در بین تمرینات مجموعه های دایره ای با کمترین استراحت انتخاب شود. حرکات سریع ، شدید هستند - پرش ، لانگ ، اسکات ، نوسان پاها و بازوها. مدت زمان اینگونه تمرینات کاردیو برای سوزاندن چربی 30-40 دقیقه است. در طی این مدت می توان از 200-400 کیلوکالری خلاص شد.
اگر محدودیت های بهداشتی وجود داشته باشد ، برنامه هایی با بار شوک کم انتخاب می شوند. حرکات نرمتر ، کندتر است - کشش ، راه رفتن ، متناوب بلند کردن پا ، چرخاندن بدن. مدت زمان آموزش نیز در طی 30-40 دقیقه متفاوت است. چنین برنامه تمرینی قلبی به شما امکان می دهد تا 150-200 کیلوکالری بسوزانید.
ضربان قلب در حین تمرینات قلبی
در حین تمرینات قلبی ، ضروری است که ضربان قلب - نبض خود را کنترل کنید. هرچه این شاخص بالاتر باشد ، روند سوزاندن چربی با کارایی بیشتری انجام می شود. با این حال ، توصیه نمی شود ضربان قلب را به داخل "منطقه قرمز" هدایت کنید - این امر با مشکلات جدی سلامتی همراه است.
هنجار 60-75 ضربه در دقیقه در نظر گرفته شده است. چنین نبض در مردان و زنان در سنین میانسالی در حالت استراحت - پس از بیدار شدن از خواب ، اما قبل از بلند شدن از رختخواب - مشاهده می شود. لازم به یادآوری است که سن و تعدادی بیماری بر ضربان قلب در حالت استراحت تأثیر می گذارد.
هنگام انجام کاردیو در خانه ، پیگیری ضربان قلب دشوار است. شما باید با قرار دادن انگشتان اشاره و میانی روی رگ در مچ دست یا شریان کاروتید ، آموزش را قطع کرده و ضربان قلب را محاسبه کنید. هر دستگاه ورزشی - مسیر مدار ، تردمیل ، دوچرخه - ضربان قلب سالن را نشان می دهد. کافی است 4-7 ثانیه دسته ها را با سنسور نگه دارید.
برای چربی سوزی م ،ثر ، ضربان قلب باید 65-80٪ حداکثر ضربان قلب (MPR) باشد. این شاخص با فرمول محاسبه می شود: 220 - سن = MPI. به عنوان مثال ، برای یک زن 30 ساله ، حداکثر ضربان قلب باید در حدود 190 دور در دقیقه متفاوت باشد. بر این اساس ، موثرترین چربی سوزی با ضربان قلب 140 تا 155 ضربان در دقیقه مشاهده خواهد شد.
موسیقی برای تمرینات قلبی
تمرینات کاردیو در خانه بهتر است با موسیقی پرانرژی و موزون انجام شود. به خصوص اگر کاردیو را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. در غیر این صورت ، حواس شما به امور غیرمعمول پرت می شود ، بین مجموعه ها خیلی وقت استراحت کنید.
موسیقی برای تمرینات قلبی با توجه به شدت تمرین انتخاب می شود. وقت بگذارید و 30-40 دقیقه وقت بگذارید و لیست پخش را تهیه کنید. توصیه می شود چند تمرین با موسیقی را امتحان کنید. اگر حرکات آسان باشد ، لذت می برند و تنفس گمراه نمی شود ، قطعاً چنین انتخابی باید در انتخاب شما وجود داشته باشد.
تمرینات کاردیو خانگی برای کاهش وزن می تواند توسط هر دو ورزشکار مبتدی و پیشرفته استفاده شود. چنین کلاسهایی جایگزین بسیار خوبی برای سالن ورزشی واقع در منطقه نامناسب شهر یا اشتراک گران خواهد بود. برای چندین ماه ورزش منظم 3-4 بار در هفته ، می توانید 8-10 کیلوگرم خلاص شوید. اطمینان حاصل کنید که برای جلوگیری از افتادگی پوست ، زمان خود را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید.
