زنان لاغر اغلب می خواهند ران خود را پرتر نشان دهند. برای این کار توصیه می شود روزانه ورزش های قدرتی انجام دهید که به پمپاژ عضلات ران و باسن کمک کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید ، پاها را به فاصله دو شانه از هم باز کنید ، دستان خود را در سطح قفسه سینه کشش دهید ، انگشتان خود را قفل کنید. با بازدم ، روی پای راست خود قرار گرفته و ران خود را به موازات زمین قرار دهید. ژست را به مدت 20 ثانیه قفل کنید ، سپس در این حالت حتی در بازدم ، اسکات های بزرگتری نیز انجام دهید ، همانطور که دم می کنید ، بدون اینکه پای راست را کاملاً گسترش دهید ، بلند شوید. 15-20 از این اسکات ها را انجام دهید و با استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. تمرین را روی پای چپ تکرار کنید.
گام 2
روی زمین دراز بکشید ، پاشنه های خود را کنار باسن قرار دهید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید. پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید. هنگام استنشاق ، باسن های خود را به سمت بالا بردارید ، هنگام بازدم ، آنها را بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید. 20-25 تا از این بالابرها را انجام دهید و پایه ها را عوض کنید.
مرحله 3
به زانو درآیید ، دستان خود را از آرنج خم کنید ، بازوها را کاملاً روی زمین قرار دهید ، پشت خود را صاف نگه دارید. پای راست خود را به عقب برده ، انگشت پا را به سمت خود بکشید. هنگام استنشاق ، پای راست خود را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا ببرید ، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، آن را بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید. 20-25 بار دیگر از این نوع آسانسورها را انجام دهید و پای خود را عوض کنید.
مرحله 4
با کف دست خود روی زمین نزدیک پاها چمباتمه بزنید. با بازدم ، زانوهای خود را صاف کنید ، باسن خود را به سمت بالا بلند کنید. در حین استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. 20 حرکت اسکات انجام دهید.
مرحله 5
با کف دست زیر شانه های خود روی زمین زانو بزنید. هنگام استنشاق ، پای راست خود را که از ناحیه زانو خم شده است ، به پهلو بلند کنید. با بازدم ، آن را به پایین پایین بیاورید و زمین را لمس کنید. با پای راست 20-25 نوسان انجام دهید. تمرین را روی پای چپ تکرار کنید.
مرحله 6
به سمت راست خود دراز بکشید ، دستی به همین نام را زیر سر خود قرار دهید ، کف دست چپ خود را مقابل خود قرار دهید. زانوی پای چپ را خم کنید ، پا را در پشت ساق پای راست قرار دهید. انگشت پای راست خود را به سمت خود بکشید و در هنگام استنشاق ، پای راست خود را از زمین بلند کنید و ران داخلی را به سمت بالا هدف بگیرید. هنگام بازدم ، پای خود را به زمین نزدیک کنید. تمرین را 40-40 بار تکرار کنید. پای خود را عوض کنید
