بزرگ بودن خوب است! برای اینکه عضله دو سر ، عضله سه سر و پهن ترین عضله کمر چشمگیر به نظر برسد ، کافی است کمی وزن کم کنید و به طور منظم تمرینات اساسی را با وزن انجام دهید. اما در مورد زنان لاغر و کمبود توده عضلانی چطور؟ رفتن به ورزش روزمره می شود ، وزن بیشتر می شود و عضلات ، هر چند تسکین می یابند ، بزرگتر نمی شوند … با این مشکل می توان کنار آمد!
لازم است
- غذای پروتئین دار
- تمرینات یک روز در میان
- وعده های غذایی مکرر
- کار با گروه های بزرگ عضلانی
- لرزش پروتئین
دستورالعمل ها
مرحله 1
وقت خود را صرف چیزهای کوچک نکنید!
برای به حداکثر رساندن رشد فیبرهای عضلانی ، گروه های بزرگ عضلانی را بارگیری کنید. این امر به ویژه اگر مدت طولانی است که ورزش می کنید و افزایش توده عضلانی متوقف شده است ، بسیار صدق می کند. در مجموعه آموزش ، باید کشش ، فشار ، اسکات ، کشش در شیب ، فشار روی میله های ناهموار و فشار نیمکت وجود داشته باشد. 2 تا 3 ست 8 تا 12 تایی تکرار کنید. وقفه بین ست ها 1 دقیقه است.
گام 2
هر روز زیاده روی نکنید.
برای اینکه عضلات به شدت رشد کنند ، باید یک روز استراحت بین تمرینات وجود داشته باشد. عضلات پس از ورزش طی 48 ساعت رشد می کنند. علاوه بر این ، آنها دقیقاً در زمان استراحت افزایش می یابند ، و نه در یک دوره استرس.
مرحله 3
گیاهخواری برای شما مناسب نیست.
برای رشد عضلات ، آنها به یک ماده ساختمانی نیاز دارند: حدود دو گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. مردی با وزن 78 کیلوگرم باید حدود 160 گرم پروتئین در روز مصرف کند. بقیه منو باید بین کربوهیدرات ها و چربی ها به نصف تقسیم شود.
مرحله 4
بیشتر اوقات غذا بخورید.
کم خوردن در طول روز باعث کند شدن رشد عضلات می شود. بهتر است همه کالری ها به طور مساوی در شش وعده غذایی تقسیم شود ، در هر وعده حدود 20 گرم پروتئین.
مرحله 5
بهترین زمان برای کربوهیدرات بعد از ورزش است.
غذاهایی مانند سیب زمینی ، ماکارونی و موز بهتر است بعد از ورزش مصرف شوند. این غذاهای غنی از کربوهیدرات میزان انسولین خون را بالا می برند. به نوبه خود ، انسولین تجزیه پروتئین در عضلات را کند می کند. این از بدن شما جلوگیری می کند تا انرژی حاصل از توده عضلانی را دوباره پر کند.
مرحله 6
شیک های پروتئینی بنوشید.
مصرف لرزش های اسید آمینه-کربوهیدرات قبل از تمرین می تواند به شما در ساخت عضله سریعتر از عضلات بعد از تمرین کمک کند. واقعیت این است که در طول تمرین ، خون به طور فعال تری به عضلات سرازیر می شود و اسیدهای آمینه بهتر جذب می شوند. برای یک کوکتل به: 1 قاشق چایخوری پودر پروتئین ، 120 گرم ماست کم چرب ، 1 قاشق چایخوری روغن نباتی و 240 گرم آب پرتقال یا انگور نیاز دارید.
مرحله 7
بستنی عالی است!
بستنی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات قابل هضم است. یک وعده از درمان سرماخوردگی را دو ساعت پس از تمرین بخورید و گلوکز بیشتری در عضلات شما جمع می شود. و برای رشد سلولهای عضلانی ضروری است.
