عضله دوسر عضله ای بزرگ و بسیار قابل مشاهده در جلوی شانه است. بسیاری از ورزشکاران تأکید ویژه ای بر تمرینات وی دارند. عملکرد اصلی عضله دوسر بازویی خم شدن بازو در مفصل آرنج است. به همین دلیل تمرینات پمپاژ آن از این حرکت تشکیل شده است.
لازم است
- - نوار افقی ؛
- - هالتر
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
متداول ترین تمرین برای پمپاژ عضله دو سر ، فشار از روی زمین است. برای انجام آن ، در حالت دروغ قرار بگیرید. دستها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. پشت خود را تماشا کنید ، باید صاف باشد و خم نشود. کم کم خود را پایین بیاورید ، آرنج را خم کنید. سعی کنید زمین را با سینه لمس کنید. به آرامی به موقعیت اولیه صعود کرده و عضلات دو سر خود را منقبض کنید. 10-12 فشار را انجام دهید. با گذشت زمان ، می توان بار را با افزودن تعداد رویکردها افزایش داد.
گام 2
با انجام حرکات هالتر می توانید عضله دوسر ران ایجاد کنید. صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. هالتر را با چسب پایین خود به آرامی بگیرید. آرنج ها را محکم به پهلو فشار دهید تا عضلات دوسویه شما بهتر جدا شود. هالتر را به آرامی تا حداکثر ارتفاع خود بالا ببرید. گلوله را به سمت پایین پایین بیاورید. تمرین را 10-15 بار تکرار کنید. هنگام انجام بالابر مطمئن شوید که فقط بازوها حرکت می کنند. آرنج ها در این حالت باید بی حرکت بمانند.
مرحله 3
یکی دیگر از تمرینات موثر ، بلند کردن هالتر با تأکید بر آرنج است. در این حالت ، پرتابه را با چسب بالا بگیرید. بازوها را روی یک سطح صاف قرار دهید. آرنج ها را تا حد ممکن به بدن نزدیک کنید. هالتر را به آرامی بلند کنید. بازوها باید در لحظه در حداکثر ارتفاع خود باشند. برای بارگذاری عضله دو سر ، هالتر را به آرامی و بدون تکان دادن پایین بیاورید. 10-15 تکرار انجام دهید.
مرحله 4
نوار افقی همچنین می تواند به سرعت دو سر بازو را پمپ کند. برای این کار ، میله را با گرفتن پایین بگیرید. بدن خود را به آرامی به سمت بالا بکشید. سعی کنید میله را با چانه لمس کنید. به آرامی خود را پایین بیاورید. تمرین را 10-12 بار تکرار کنید.
مرحله 5
عضلات دو سر خود را با استفاده از دمبل بسازید. یکی از تمرینات معروف لیفتینگ متمرکز است. روی نیمکت بنشینید. با یک دست ، یک توقف را روی زانو قرار دهید ، در دست دیگر دمبل بگیرید. اندکی بدن را کج کنید. در این حالت ، پشت باید صاف باشد. بازوی خود را به آرامی از دمبل ها به سمت سینه خم کنید. سعی کنید تا جایی که ممکن است عضله دو سر خود را سفت کنید. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را 15-20 بار روی هر بازو تکرار کنید.
