تاندون ها بافت همبندی هستند که بخشی از عضلات هستند. آنها باید قوی و انعطاف پذیر باشند ، زیرا انتقال نیرو از عضلات به استخوان ها را کنترل می کنند. تمرینات تخصصی برای تاندون ها وجود دارد.
لازم است
- - کفش سخت
- - لباس ورزشی ؛
- - کمربند وزنه برداری
- - مچ بند
دستورالعمل ها
مرحله 1
مجموعه ای از تمرینات را برای خود بسازید که روی گروه های عضلانی خاصی کار کند ، مانند اسکات برای لگن و عضلات لگن. این به شما کمک می کند تا علاوه بر عضله سازی ، تاندون های مفصل زانو و مفصل ران را نیز تقویت کنید.
گام 2
میله پنکیک را روی یک تکیه گاه در داخل رک برقی قرار دهید. آن را در پشت خود قرار دهید. پاها را طوری تنظیم کنید که نسبت به سر شما خیلی بلند و کم نباشد. همچنین سعی کنید آنها را تنظیم کنید تا فقط نیمی از حرکت اسکات را انجام دهند. قفل های ایمنی را به هر طرف رونق وصل کنید.
مرحله 3
1/2 اضافه وزنی را که برای چمباتمه زدن معمولی استفاده می کنید اضافه کنید. به عنوان مثال ، اگر از 100 کیلوگرم چمباتمه می زنید ، برای خود هالتر 150 کیلویی درست کنید.
مرحله 4
کمربند وزنه برداری و بندهای مچ را دور مچ خود قرار دهید. میله را با دو دست محکم بگیرید و کاملاً در مشت های خود بچسبانید. پوسته را در پشت خود قرار دهید ، درست زیر بالا.
مرحله 5
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. با وزنه ثابت نیم اسکوات انجام دهید. از یک مربی یا دستیار بخواهید از شما پشتیبان گیری کند و به شما بگوید که چه زمانی زاویه بین ران و پایین پای شما کمی بیش از 90 درجه است.
مرحله 6
با هالتر روی شانه ها بایستید و به حالت اولیه برگردید. این نیمه اسکوات خواهد بود. این کار را حداقل 5 بار در 4-5 ست انجام دهید. بین هر ست 5 دقیقه استراحت کنید تا عضله و تنفس را بازیابی کنید.
مرحله 7
سایر تاندون ها را نیز با استفاده از روش اسکات تمرین دهید. تاندون شانه ها و آرنج را با هالتر تمرین دهید و با خم شدن دست ها به سمت بالا ، نیمه خم شوید. برای انجام این کار ، شما همچنین نیاز به یک پایه با ضمیمه دارید. حداقل 8 بار در هر 4 ست انجام دهید. به طور مداوم وزن را از یک مجموعه به مجموعه دیگر افزایش دهید.
مرحله 8
تکرارهای جزئی را روی ددلیفت و پرس نیمکت انجام دهید. مکانیزم در اینجا یکسان است. وزن کاری خود را روی 1 ، 5 تنظیم کنید و فقط نیمی از تکرارها را انجام دهید. با هر تمرین وزن کاری خود را افزایش دهید. با استفاده از این روش ، شروع به پمپاژ تاندون ها با سرعت باورنکردنی خواهید کرد!
