تلاش برای بیشتر و بهتر از ویژگی های یک مرد واقعی است. شخصی شغل ایجاد می کند ، و شخصی ، فراموش نکردن در مورد آن ، بدن خود را می سازد. یکی از مراحل سلامتی و ظاهر عالی ورزش ، به ویژه کشیدن است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
ابتدا بیایید روشن کنیم کدام گروه ها و تمرینات عضلانی باید انجام شود و توسعه یابد تا بیش از حد مجاز بالا برود.
در ابتدا ، شما باید گروه های عضلانی را ایجاد کنید مانند: عضلات بازو (سه سر ، دو سر بازو) ، عضلات پشت (توری ، ذوزنقه) و عضلات شکم (شکم). برای توسعه آنها ، باید چندین تمرین را به طور سیستماتیک انجام دهید.
برای عضلات بازوها (سه سر ، دو سر بازو) ، تمریناتی مانند فشار از زمین و میله های ناهموار (با گرفتن های مختلف و در شیب های مختلف) مفید است.
به یاد داشته باشید که ورزشکاران به دو روش مختلف وزنه برداری را انجام می دهند. اولین قدرت استاتیک را ایجاد می کند:
از حالت دراز کشیده با بدن صاف ، فشارهایی را با سرعت 20 بار در دقیقه انجام دهید.
گام 2
روش دوم باعث ایجاد قدرت دینامیکی می شود: از وضعیت خوابیده به پشت با انحراف در ستون فقرات (لگن به سمت زمین پایین می آید) ، فشارهایی را با سرعت 60 - 80 بار در دقیقه انجام دهید.
چسب های استاندارد از کف با تأکید بر پاها ، بالا آمدن پا (صاف ، زانو) در آویز برای 3-4 ست تکرار 10-25 بار به بالا بردن عضلات شکم کمک می کند.
مرحله 3
درست قبل از کشش ، شما باید در سالن بدنسازی گرم شوید. کشیدن بلوک پایین را به کمربند 4 ست ، 10-12 بار انجام دهید ، سپس بلوک فوقانی را با یک چنگک گسترده برای 4 ست ، 8-10 بار بکشید ، در پایان ، شانه های خود را با هالتر و دمبل انجام دهید 3-4 مجموعه 8-12 تکراری.
عضلات پشت (لت ، ذوزنقه) البته توسط خود کشش ها آموزش می بینند ، اما با چسبندگی گسترده انجام می شوند.
به منظور فشار بیشتر ، از پودر تالک مخصوص استفاده کنید ، دستان شما نمی لغزند.
خواب و تغذیه را نباید فراموش کنیم: 8-9 ساعت شب بخوابید ، در صورت امکان 1-2 ساعت در روز بخورید ، اما بخاطر داشته باشید که 4-5 وعده غذایی در روز کلید موفقیت است ، به طور منظم تمرین کنید و استراحت کنید. بعد از تمرین.
