کشش عضلات شانه ها ، عضلات دوسر و عضلات پشت را درگیر می کند. مانند هر تمرین دیگری ، برای افزایش حداکثر تکرارها ، باید عضلات مشارکت کننده در تمرین را جداگانه تمرین دهید ، یا وزنه های کار را افزایش دهید.
ضروری است
عضویت در سالن ورزشی
دستورالعمل ها
مرحله 1
درصورتی که تصمیم دارید روی هر گروه عضلانی جداگانه کار کنید ، باید جداگانه بر روی دلتا ، عضلات دوسر و عضلات پشت کار کنید.
گام 2
برای بالا بردن دمبل های کناری و افزایش دمبل جلو برای کار در دلتاها استفاده کنید. همچنین برای کار و تقویت عضلات شانه خود از یک فشار دمبل نشسته استفاده کنید. برای هر تمرین پنج تا شش ست ، هر کدام هفت تا هشت تکرار انجام دهید.
مرحله 3
برای پمپاژ دوسر بازو ، یک هالتر مستقیم یا E-Z را از طریق حلقه بازوها انجام دهید. پس از آن ، به طور متناوب خم شدن بازوها از دمبل را انجام دهید ، با تمرکز بر روی زانو یا روی یک نیمکت ویژه برای جدا کردن دوسر عضله. برای هر تمرین هشت ست شش تا هفت تکراری انجام دهید.
مرحله 4
برای کار در پشت ، کشش های بالا و پایین را انجام دهید ، و همچنین روی ذوزنقه کار کنید. ورزش هایی که به صورت ترکیبی انجام می شوند به شما امکان می دهد بدون ترک "نقاط خالی" تمام عضلات پشت را تمرین دهید. در هر ست شانزده تا هجده تکرار انجام دهید - هرچه بیشتر پشت خود را بچرخانید ، عقب رفتن بهتر خواهد بود.
مرحله 5
با اضافه وزن بالا بکشید. برای افزودن وزن به توده بدن خود از کمربند وزنه برداری و بند طناب استفاده کنید. در هر رویکرد شکست شکستن را بالا بکشید - با این روش می توانید در آینده به حداکثر نتیجه در تعداد کشش ها برسید.
