اگر می خواهید عضلات زیبا و قوی در پشت و بازوها رشد کنید ، تمرین اصلی کشیدن باید باشد. و برای این اصلا ارزش این نیست که هزینه زیادی برای بازدید از سالن ورزشی صرف کنید ، یک نوار افقی معمولی به شما کمک می کند تا یک فرم ورزشی و یک شکل جذاب بدست آورید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تکنیک pull-up بسیار ساده و در دسترس هر یک از شماست. هرچه چسب دستی روی میله افقی بازتر باشد ، بار بیشتر بر روی لاتیسیموس دورسی می افتد. هر چقدر دست گرفتن باریک باشد ، بار دوسر بیشتر می شود. اگر بلند شوید و میله را با پشت سر لمس کنید ، عرض لاتسیموس شما کشیده می شود. اگر چانه را لمس کنید ، ضخامت عضلات پشت نیز کشیده می شود. با گرفتن باریک و کف دست به سمت شما ، قسمت تحتانی عضلات لاتیسیموس در ناحیه کمر بار اضافی دریافت می کند.
گام 2
انجام سایر تمرینات قبل از کشیدن پا توصیه نمی شود ، در غیر اینصورت لاتیسیموس پشتی ، دوسر بازوها و بازوها خسته شده و نتیجه مطلوبی نخواهید گرفت. حرکات کششی تمرینات کاملاً دشواری است که به قدرت زیادی نیاز دارد ، بنابراین باید آنها را در حالی که خسته نیستید انجام دهید. برای سرگرمی می توانید نتایج حرکات کششی قبل و بعد از آموزش را مقایسه کنید.
مرحله 3
هنگام انجام کشش از انگشت استفاده کنید ، یعنی همه انگشتان (از جمله انگشت شست) باید در بالای میله قرار بگیرند. این نوع گرفتن به شما کمک می کند تا از دستان خود به عنوان قلاب استفاده کنید ، تمام تنش را به قسمت پشتی خود منتقل کرده و نقش عضله دو سر را کاهش دهید. برای تسلط بر این چنگ زدن مدتی طول می کشد ، اما همین که به این تکنیک عادت کردید ، تأثیر بسیار خوبی که روی لتیسیموس دورسی خود قرار دارید را احساس خواهید کرد.
مرحله 4
با آرامش و بدون حرکات عجیب و غریب ، با سرعت مناسب برای خود بلند شوید. هنگام پایین آوردن بدن را به پایین پرتاب نکنید و در مقابل پایین آمدن آن تا پایین ترین نقطه مقاومت نکنید. پایین تنه را به صورت کنترل شده زیر وزن خود پایین بیاورید ، وقتی بدن در پایین ترین نقطه قرار دارد ، بازوها باید تا حد ممکن کشیده و شل باشند. نفس کشیدن را فراموش نکنید ، که نقش مهمی دارد: برای بیرون دادن نفس خود را بالا بکشید ، برای استنشاق خود را پایین بیاورید.
