کشش یک تمرین اساسی برای یک میله افقی است. همچنین ، بالا کشیدن در تعداد استانداردهای مدرسه گنجانده شده است ، این یک تمرین اجباری هنگام تصویب آنها است. اما اغلب مواردی وجود دارد که به دلیل عدم رشد ورزشی ، فرد نمی تواند بلند شود. این امر به دلیل رشد ناکافی عضلات پشت و شانه ها و همچنین رباط های مفاصل شانه است. به منظور یادگیری نحوه بالا کشیدن ، انجام چرخه خاصی از تمرینات توصیه می شود.
ضروری است
اشتراک در سالن ورزشی
دستورالعمل ها
مرحله 1
مفاصل شانه ها را با یک حرکت نوسان دهید. حرکات چرخشی دایره ای را ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید ، تا جایی که احساس خستگی جزئی در شانه ها کنید. حداکثر زمان اجرا دو دقیقه است.
گام 2
دو دمبل بردارید. زانوها را کمی خم کرده و بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید. پشت صاف می ماند ، سر به بالا نگاه می کند. دمبل ها را از طرفین به سمت بالا بردارید و به سطح ده تا پانزده سانتی متر از شانه های خود برسید. سه ست ده تکراری انجام دهید.
مرحله 3
روی دستگاه ردیف بالا بنشینید. ارتفاع زیر پا و وزن روی تردمیل را کالیبره کنید تا بهترین نتیجه را برای شما داشته باشد. وزنه را بردارید تا بتوانید پانزده تا بیست تکرار بدون وقفه انجام دهید.
دسته ها را با یک چنگال مستقیم بگیرید و بکشید ، نقطه انتهایی آن در سطح استخوان یقه قرار گیرد. تمرین را برای پنج تا شش ست پانزده تا بیست تکرار انجام دهید.
مرحله 4
مرحله قبلی را تکرار کنید ، این بار سر بکشید. نقطه لمس باید در پایه گردن باشد. تعداد تکرارها و رویکردها یکسان است.
