یاد گرفتن روی ریسمان نشستن در هر سنی واقعی است. با انجام مجدانه تمرینات کششی ، بعد از 2 تا 3 ماه می توانید به اندام انعطاف پذیر ، تن عضله و سلامتی خود ببالید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای راحتی و آرامش خود لباس های کش دار و تنگ بپوشید. تمرین خود را با گرم کردن عضلات شروع کنید. از طناب بپرید یا سریع راه بروید ، به مدت 5 تا 10 دقیقه به طور فعال اسکات کنید.
گام 2
با پاهای کشیده روی زمین بنشینید. با انگشتان خود را به انگشتان پا برسانید ، در حالی که کمر خود را قوس نمی دهید ، سینه خود را به جلو فشار دهید. 20 تا 30 دقیقه در این حالت بمانید. همین تمرین را تکرار کنید ، اما پاهای راست و چپ خود را به طور متناوب خم کنید.
مرحله 3
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوی چپ خود را به پهلو بیاورید ، پا را با دست چپ بگیرید. بدن خود را به سمت بالا بکشید. سپس به جلو خم شوید ، دستان خود را در پشت قفل قرار داده ، زانوی کشیده را بگیرید و آن را تا جایی که ممکن است بالاتر بکشید. به حالت شروع برگردید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
مرحله 4
در حالی که یک پا صاف و دیگری را به پهلو نشسته اید ، پشت خود را صاف قرار دهید. بعد از 30 ثانیه پاها را عوض کنید. سپس آنها را 90 درجه بلند کنید ، بدن را به سمت جلو دراز کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید ، خم نشوید.
مرحله 5
پای راست را به پهلو بچرخانید ، سعی کنید هر بار پا را بالاتر ببرید. پای خود را روی میز یا میله دیواری قرار داده و به زمین یا انگشت پای بلند شده خود تکیه دهید. سپس پاها را عوض کنید.
مرحله 6
با یک پا در یک زاویه راست به جلو حرکت کنید و پای دیگر را به مدت 30 تا 60 ثانیه موازی با زمین بلند کنید. اکنون پای خود را به جلو بکشید و یک دقیقه دیگر نگه دارید. پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.
مرحله 7
روی زمین در نزدیکی دیوار دراز بکشید و پاها را به سمت بالا بردارید ، آنها را در جهات مختلف پخش کنید. پاها را پایین بکشید. بایستید و پشت خود را صاف کنید ، یک پا را به جلو خم کرده و پای دیگر را به عقب بکشید. سپس پاها را عوض کنید.
مرحله 8
پاها را به طور گسترده باز کنید ، جوراب های خود را به طرفین بچرخانید. سعی کنید تا جای ممکن عمیق بنشینید ، به جلو خم شوید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. وزنه را به بازوها منتقل کنید ، کمرتان را قوس دهید ، سر خود را کمی به سمت بالا بردارید و پاها را تا حد ممکن به طرفین باز کنید. بعد از این تمرین سعی کنید روی ریسمان بنشینید و هر بار پایین و پایین بیایید.
