تمرینات مختلف روی نوار افقی در برنامه های مدرسه و دانشگاه برای تربیت بدنی گنجانده شده است. آنها تقریباً همه گروه های عضلانی را هدف قرار می دهند و به شما کمک می کنند تا قوی تر و سالمتر شوید. اگر هنوز نمی دانید که چگونه می توانید یک نوار افقی را از ابتدا بکشید ، قطعاً باید با نکات مفیدی در این زمینه آشنا شوید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اگر منع مصرف دارویی جدی برای انجام چنین تمریناتی ندارید ، می توانید از ابتدا نوار افقی را بکشید. این موارد شامل بیماری های مفاصل و استخوان ها ، رگ به رگ شدن عضلات و رباط ها و … است.
گام 2
اندامی لاغر و دارای عضلات برجسته بسیار جذاب به نظر می رسد. مطمئناً می توانید در باشگاه بدنسازی خود را تحریک کنید ، اما هیچ چیز پسندیده و ارزشمندتری از ورزش در هوای تازه وجود ندارد. در این حالت ، نوار افقی به بهترین شبیه ساز موجود برای هر ورزشکار ، دختر یا پسر تازه کار تبدیل می شود.
مرحله 3
برای شروع یادگیری کشیدن ، مهم است که بدانید دستگیره چیست ، یعنی چگونه دستان خود را روی میله افقی قرار دهید. شایع ترین حالت گرفتن مستقیم است ، در این حالت دستهایی که میله را گرفته اند از صورت دور هستند. اگر کف دست خود را باز کنید ، یک حالت معکوس پیدا می کنید. وقتی فقط یک دست به صورت منتقل می شود می توانید کشش هایی را با گرفتن ترکیبی پیدا کنید. گرفتن ها باریک و پهن هستند ، بسته به فاصله بازوها هنگام کشیدن به سمت بالا ، عضلات مختلفی آموزش می بینند.
مرحله 4
به لطف کشش در نوار افقی ، عضلات پشت ، بازوها ، شکم و کمربند شانه تقویت می شوند. اگر این عضلات ضعیف تربیت شده باشند ، بعید است که بتوانید حداقل یک بار از ابتدا بالا بروید.
مرحله 5
برای یادگیری نحوه کشیدن روی میله افقی از ابتدا ، ابتدا باید عضلات خود را کشش دهید. آهسته دویدن ، خم شدن ، پیچ خوردن قسمت های مختلف بدن به آمادگی آنها در برابر استرس کمک می کند.
مرحله 6
اگر اصلاً نمی دانید که چگونه میله افقی را بالا بکشید ، باید تمرین را با کشیدن روی میله های ناهموار یا به اصطلاح کشش منفی شروع کنید. در حالت اول ، پاها باید به یک تیر میله ای ناهموار پرتاب شوند ، و دیگری را با دستان خود بگیرید. بدن باید موازی زمین باشد. باید سینه را به آرامی روی دستان خود به سمت میله بالا بیاورید و سپس آن را پایین بیاورید. لازم است که پایین تنه در محل خود بماند ، چرخش نداشته باشد. تمرین باید در چندین روش انجام شود. مقدار بستگی به سطح آموزش دارد. تعیین آن دشوار نیست - شما باید هرچه بیشتر تکرار کنید بدون تنش شدید ، چند بار دیگر اضافه کنید.
مرحله 7
تمرین دوم ، کشش منفی ، نیاز به ایستادن دارد. در زیر میله افقی ، شما باید یک مدفوع را نصب کنید و با پاها روی آن بایستید تا بازوها خم شده و سر شما بالای تیر عرضی قرار گیرد. با حرکت دادن مدفوع ، فرد باید در وضعیت بالایی معلق بماند ، بازوها را به شدت صاف کرده و سپس شروع به باز کردن کنده شدن آنها می کند ، و سعی می کند در این وضعیت نگه دارد. هنگام انجام کشش منفی روی میله افقی ، مهم است که در نقاط مختلف معلق بمانید ، و به عضلات عادت کنید که بار را عادت دهند.
مرحله 8
تمرین بعدی ، که می تواند برای آموزش کشیدن از ابتدا استفاده شود ، با یک همراه انجام می شود تا در صورت عدم توانایی انجام هر یک از روش ها ، به شما در بلند شدن کمک کند. در عین حال ، یادآوری این نکته مهم است که هنوز انجام کار اصلی توسط خودتان مهم است.
مرحله 9
می توانید یاد بگیرید که چگونه با کمک تمرینات روی یک میله افقی کم سرعت به سرعت بالا بروید. ارتفاع آن باید به حدی باشد که بتوانید میله را با بازوهای خم شده در 90 درجه بگیرید. پس از گرفتن چسب ، باید در این حالت معلق بمانید ، پاهای خود را برای مدتی از زمین جدا کنید و سپس دستان خود را به آرامی صاف کنید.
مرحله 10
اگر به طور مرتب این تمرینات را انجام می دهید ، بطور تدریجی بار را افزایش می دهید ، می توانید به سرعت یاد بگیرید که بالا بیایید.هنگامی که انجام چندین بار تمرین امکان پذیر باشد ، ارزش دارد که بار را افزایش دهید ، کار را با استفاده از گرفتن های باریک و باریک ، معکوس ، انجام کشش های آهسته و سریع ، کشش با بلند کردن پاها ، پیچیده کنید.
