تقریباً همه متخصصان بر این باورند که هل دادن ها به طور کلی و هل دادن از میله ها به طور خاص یکی از م exercisesثرترین ورزش ها هستند که همزمان همه گروه های عضلانی قسمت بالای بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. با انجام صحیح و فشرده چنین تمریناتی ، می توانید به نتایج شگفت انگیزی برسید - ماهیچه های قفسه سینه ، ذوزنقه را سفت و شکل دهید ، شانه ها را گشاد کرده و وضعیت بدن را صحیح کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
فشارهای مختلف میله ای انواع مختلفی دارد. اول ، شما می توانید با قرار دادن هر دو دست و پا روی میله های ناهموار ، فشارهایی را انجام دهید. یعنی شما همان موقعیت شروع را با فشارهای منظم از زمین خواهید داشت ، اما با توجه به اینکه پایین تر از بازوها و پاها قرار می گیرید ، بار ماهیچه ها بسیار بیشتر خواهد شد و تمرینات موثرتر خواهند بود.
گام 2
در مرحله دوم ، می توانید از میله ها با فشار به پایین فشار دهید. در این حالت می توانید پاها را به عقب برده و فقط عضلات قفسه سینه و بازوها را بچرخانید ، یا می توانید پاها را عمود بر بدن دراز کرده و همچنین عضلات مطبوعات را نیز تاب دهید.
مرحله 3
بنابراین ، هل دادن ها را در موقعیت شروع صحیح شروع کنید. خود را بین میله ها قرار دهید ، به بازوهای صاف تکیه دهید ، میله ها را با کف دست خود بگیرید و به سمت خود بگیرید.
مرحله 4
در مرحله بعد ، نفس عمیق بکشید و شروع به پایین آوردن آرامی کنید ، آرنج ها را خم کنید ، دقیقاً مانند فشارهای مرتب از زمین. به همان اندازه که قدرت و استقامت شما کافی است ، فرو بروید.
مرحله 5
سپس به آرامی و به آرامی به سمت بالا بلند شوید و بازوهای خود را خم نکنید. در نقطه بیشترین تنش عضلانی ، بازدم را انجام دهید تا به خود کمک کنید تا به وضعیت اولیه برگردید. چندین تکرار انجام دهید ، تکنیک فشار دادن خود را تغییر دهید تا همزمان عضلات قفسه سینه و عضلات سه سر خود کار کنید. به منظور تمرکز بار اصلی بر روی عضلات سه سر ، بدن را صاف و بدون خم شدن به جلو نگه دارید و دستان خود را تا حد ممکن به بدن فشار دهید. برای اینکه بار بیشتری روی عضلات قفسه سینه بیفتد ، باید برعکس عمل کرد - آرنج ها را به طرفین باز کنید و بدن را به سمت جلو متمایل کنید. روش دیگر برای ایجاد دقیقاً عضلات سینه ، ورزش روی میله های ناهموار با فاصله زیاد است. با این حال ، انجام این تمرین با آسیب دیدگی شانه همراه است - شما می توانید عضلات را کشش دهید یا حتی مفصل شانه را از بین ببرید.
مرحله 6
اگر فکر می کنید عضلات شما کاملاً متفاوت هستند ، می توانید وزنه بزنید. برای این ، سالن های ورزشی کمربندهای خاصی با کارابین دارند که می توانید روی آن وزن اضافی آویزان کنید ، به عنوان مثال یک پنکیک از هالتر. تمرینات وزنه ای بسیار م moreثرتر از فشارهای ساده است ، اما از طرف دیگر می تواند منجر به آسیب دیدگی شود ، بنابراین باید با دقت زیادی انجام شود.
