بسیاری از ورزشکاران معتقدند که برای ساختن قفسه سینه و شانه ها ، کافی است که دراز کشیده یک نیمکت فشار دهید. در واقع ، این عضلات انواع مختلفی از حرکت را انجام می دهند ، نه اینکه فقط اجسام سنگین را از خود دور کنند. این بدان معناست که اطمینان از کار در زوایای مختلف و در ترکیبات مختلف ضروری است. تمرینات در برنامه پیشنهادی بصورت جفت و با رویکردهای متناوب انجام می شود. استراحت بین زوجین دو دقیقه است.
ضروری است
- نیمکت ژیمناستیک؛
- میله ها
- هالتر
- دمبل؛
- تیرآهن
- شبیه ساز بلوک
دستورالعمل ها
مرحله 1
جفت اول ، تمرین اول - پرس نیمکت ، دروغ گفتن.
روی نیمکت افقی دراز بکشید. هالتر را با بازوهای کمی بازتر از شانه ها بگیرید. پاها خم شده و روی زمین قرار می گیرند ، تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند. کمی در ستون فقرات قفسه سینه خم شوید و هالتر را از رک ها خارج کنید. هالتر را به پایین سینه خود پایین بیاورید ، بلافاصله به موقعیت اولیه برگردید. سه ست انجام دهید: ست اول - 15 تکرار ، ست دوم - 10 تکرار و ست سوم - 8 تکرار. هر بار وزن را افزایش دهید.
گام 2
جفت اول ، تمرین دوم کشش است.
دستانتان را با چسب مستقیم کمی بازتر از شانه ها آویزان کنید. از مچ پا عبور کرده و سینه خود را کمی قوس دهید. با کنار هم قرار دادن تیغه های شانه خود را بالا بکشید. چانه خود را بالای میله بالا بیاورید. به حالت شروع برگردید و تکرار کنید. سه ست انجام دهید ، هر کدام برای حداکثر تعداد تکرار.
مرحله 3
جفت دوم ، تمرین اول ، یک فشار دمبل مایل است.
روی نیمکت دراز بکشید ، دمبل ها را بالای سینه بلند کنید. بازوها را خم کرده و دمبل ها را به کناره های تنه پایین بیاورید. بازگشت به موقعیت شروع. سه ست انجام دهید: ست اول - 15 تکرار ، ست دوم - 10 تکرار و ست سوم - 8 تکرار. هر بار وزن دمبل ها را افزایش دهید. در آخرین ست ، پس از هشت تکرار ، بلافاصله دمبل های سبک را بگیرید و تا زمانی که قدرت کافی دارید ، تمرین کنید.
مرحله 4
جفت دوم ، تمرین دوم ، یک ردیف دمبل خم شده روی یک بازو است.
پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. در دست راست خود یک دمبل بگیرید و بدن را به سمت جلو متمایل کنید. تیغه های شانه خود را در سمت راست آورده و دمبل را به سمت کمر بکشید. به حالت شروع برگردید و تکرار کنید. یک ست 15 تکراری و دو ست 10 تکراری انجام دهید. سعی کنید وزن را با هر ست افزایش دهید. پس از اتمام آخرین ست ، دمبل های سبک را بگیرید و مجموعه را ادامه دهید تا قدرت کافی داشته باشید.
مرحله 5
جفت سوم ، اولین تمرین - فشار روی میله های ناهموار.
روی میله های ناهموار بنشینید ، دستان خود را صاف کنید ، بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید. پاها را از ناحیه مچ پا عبور دهید. بازوها را خم کرده و پایین بیاورید تا مفاصل شانه درست زیر مفاصل آرنج قرار بگیرند. دو ست انجام دهید که هر کدام حداکثر تکرار داشته باشند.
مرحله 6
جفت سوم ، تمرین دوم فشارهایی است که با حرکت ددلیفت انجام می شود.
موقعیت "دراز کشیده" را بگیرید ، با دستان خود روی دمبل ها بایستید. بازوها را خم کرده ، بدن را پایین آورده و با سینه زمین را لمس کنید. به حالت اولیه برگردید و بلافاصله دمبل راست را به سمت کمر خود بکشید. دمبل را به زمین برگردانید ، مجدداً به سمت بالا فشار داده و حرکت دملت را با دمبل سمت چپ انجام دهید. این یک تکرار است. دو ست 10 تکراری انجام دهید.
مرحله 7
جفت چهارم ، تمرین اول - امتداد در بلوک از پشت سر و پایین.
دسته طناب را با دو دست بگیرید. پشت به بلوک بایستید. یک پا را جلو بگذارید. بدن را به سمت جلو متمایل کنید تا شانه ها موازی زمین شوند ، آرنج ها خم شوند و دسته از پشت سر گرفته شود. بدون تغییر وضعیت بدن ، آرنج ها را صاف کنید ، سپس به حالت اولیه برگردید. 15 تکرار انجام دهید و رو به بلوک باشید. دسته را بگیرید و کمی به جلو خم شوید. بازوها از آرنج خم شده ، آرنج ها به بدن فشار داده می شوند. 10 پسوند را انجام دهید. این یک مجموعه است. سه ست انجام دهید.
مرحله 8
جفت چهارم ، تمرین دوم - بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر.
صاف بایستید و زانوها را کمی خم کنید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید ، کف دست ها رو به جلو باشد. دستان خود را بدون حرکت آرنج خم کرده و دمبل ها را به سمت شانه های خود بردارید. بازگشت به موقعیت شروع. سه ست 10 تکراری انجام دهید.
