کارهای سینه ای قسمت مهمی از برنامه تمرینی هر ورزشکار است. در عین حال ، هنگام انجام تمرینات روی عضلات سینه ، روش ایده آل مانند هیچ جای دیگر مورد نیاز نیست. مسئله این است که در حین کار بر روی عضلات سینه ، به عنوان یک قاعده ، عضلات سه سر و شانه ها در کار گنجانده می شوند ، بنابراین وظیفه اصلی این است که بار این گروه های عضلانی را به حداقل برسانید و بارهای سینه ای را افزایش دهید.
ضروری است
عضویت در سالن ورزشی
دستورالعمل ها
مرحله 1
اول از همه ، فشار هالتر را به درستی انجام دهید. هالتر را با یک چنگال وسیع بگیرید و هنگام فشار دادن عضلات سینه خود را منقبض کنید. در صورت امکان ، از باند آرنج استفاده کنید تا فقط با قفسه سینه فشار وارد شود ، نه اینکه از عضله سه سر استفاده کنید. میله باید کاملاً به مرکز قفسه سینه بیفتد ، در حالی که فشار باید در بازدم باشد.
گام 2
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها هنگام خواباندن به درستی انتخاب شده اند. بازوی خود را در مفاصل آرنج خم یا باز نکنید - به این ترتیب حرکاتی را ایجاد می کنید که به هدف رشد عضلات سه سر بازو انجام می شود. در حین انجام تمرین ، به طور عمدی عضلات سینه خود را تنش دهید.
مرحله 3
هنگام فشار دادن روی نیمکت شیب دار ، شیب را طوری تنظیم کنید که مرکز ثقل مطبوعات در وسط سینه شما قرار گیرد. هرچه بیشتر در حین تمرین بر روی عضلات سینه بپردازید ، افزایش جرم قابل مشاهده خواهد بود.
مرحله 4
هنگام استفاده از شبیه ساز ، وضعیت بدن خود را ثابت کنید تا کمرتان از پشت صندلی منحرف نشود. موقعیت دسته های شبیه ساز نیز مهم است - آنها را به گونه ای تنظیم کنید که در حین تمرین مستقیماً با سینه ، بدون استفاده از دلتای جلویی فشار دهید.
