در اینجا یک راهنمای مفید در مورد چگونگی ساخت عضلات قفسه سینه بدون نیاز به رفتن به سالن های ورزشی وجود دارد.
لازم است
دمبل 5-10 کیلوگرم
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرینات دمبل. اگر تازه شروع به اصلاح شکل خود کرده اید ، پس باید دمبل های سبک با وزن پنج کیلوگرم را برای خود انتخاب کنید. تمرینات باید به صورت زیر انجام شود. در حالی که پاها به اندازه عرض شانه فاصله دارند ، یک حالت مستقیم داشته باشید. در هر دست خود دمبل بگیرید و دستان خود را طوری قرار دهید که کف دست ها رو به جلو باشد. پس از آن ، بلند کردن همزمان دمبل ها را شروع کنید تا زمانی که بازو کاملاً در موقعیت بالایی دمبل ها خم شود و امتداد کامل آن در موقعیت پایین باشد. اگر احساس خستگی کردید ، یک سری دیگر از آسانسورها را انجام دهید. سعی کنید روزانه تعداد ست ها و بالابرها را افزایش دهید. وقتی فهمیدید که توانایی بیشتری دارید ، دمبل های سبک را جایگزین سنگین ترها کنید.
گام 2
فشار بالا. اگر دمبل ندارید ، فشارهای منظم می توانند یک گزینه جایگزین باشند. اینکه در حین فشار بازوها را به چه اندازه باز می کنید ، مشخص می کند کدام منطقه را با سرعت بیشتری پمپ می کنید. برای سینه ، هنگام فشار دادن ، بازوها باید کاملاً از هم باز شوند. بدن خود را خم نکنید - در کل سری فشارها ، باید کاملاً صاف باشد. اگر می خواهید در کمترین زمان ممکن به بیشترین تأثیر برسید ، فشارهایی را فشار دهید تا روی زمین بیفتید. بنابراین سعی کنید روزانه سه تا چهار رویکرد انجام دهید. ما توجه شما را به این واقعیت جلب می کنیم که سه روز اول خود را بیش از حد بار نمی آورید - شما باید به برنامه خود عادت کنید. همچنین توجه داشته باشید که با انجام فشارهای فشار ، همزمان بال ها و عضلات شکم خود را بالا می برید.
