وضعیت عضلات ران ذهن بسیاری از زنان و مردان را به خود مشغول کرده است. به هر حال ، داشتن پاهای متناسب و باریک فوق العاده است. و برای رسیدن به نتیجه مطلوب ، باید با دقت و مداوم ورزش کنید. علاوه بر این ، دقیقاً آنهایی هستند که هدف آنها تقویت عضلات ران است.
لازم است
بارگذاری (دمبل ، کتاب و سایر گزینه ها)
دستورالعمل ها
مرحله 1
از آنجا که ران به اندازه چهار عضله دارد ، برای تقویت عمومی باید هریک از آنها را جداگانه پمپ کنید. بنابراین ، به عنوان مثال ، یکی از تمرینات تقویت پشت ران به این شکل است. موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین روی شکم. پاها باید با برخی از اشیا sec محکم شود که باعث کشش کافی به عقب شود ، به عنوان مثال ، یک نوار الاستیک مخصوص ژیمناستیک ، که بسته شده است به طوری که دائما پاها را به عقب می کشد. سپس هر دو پا را تا جایی که ممکن است به لگن نزدیک کنید. هدف شما از انجام این تمرین غلبه بر نیروی جاذبه است ، به همین دلیل اثر پمپاژ حاصل خواهد شد.
گام 2
همچنین ، اگر باری به پای خود ببندید ، یک عمل پمپاژ نسبتاً م effectiveثر ران را انجام خواهید داد. جلوی دیوار یا تکیه گاه دیگر بایستید. ماهیت تمرین این است که شما مستقیماً مقابل مانع ایستاده اید ، یک پا روی زمین است و پای دیگر (پای بار دار) پس گرفته می شود. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. بعد از تکرار به تعداد لازم ، پاها را عوض کنید.
مرحله 3
با استفاده از تمرین معروف - اسکات ، قسمت جلوی ران را تقویت کنید. موقعیت شروع مستقیم ایستاده است (در هر تکیهگاهی امکان پذیر است). به آرامی شروع به چمباتمه زدن کنید و همچنین به آرامی به حالت اولیه برگردید. اگر عناصر قدرت را نیز اضافه کنید ، به عنوان مثال ، هالتر یا دمبل در آغوش خود ، ورزش موثرتر خواهد بود. با این وجود ، فقط درصورت آمادگی کافی برای چنین بارهایی لازم است این کار را انجام دهید. در غیر این صورت ، فقط می توانید به خود آسیب برسانید.
مرحله 4
در حالی که روی زمین دراز کشیده اید می توانید جلوی ران را نیز تاب دهید. مقداری وزن بگیرید (حتی یک کتاب نسبتاً حجیم می تواند آنها را ارائه دهد) ، به پشت دراز بکشید ، پاها را عمود بر زمین بکشید ، وزنه ای روی پاهایتان بگذارید و به آرامی زانوها را خم کنید. سپس باز کنید.
مرحله 5
هنگام استفاده از وزنه در دستان خود ، لانگ ها را به سمت جلو انجام دهید. موقعیت شروع - ایستاده صاف ، پاها باید دقیقاً در امتداد عرض پاشنه قرار بگیرند. یک وزنه را روی شانه های خود قرار دهید ، به عنوان مثال بازوها را با دمبل روی آنها پایین بیاورید. اکنون شروع به "گام" گام برداشتن به جلو با هر پا کنید. پله باید به گونه ای باشد که پا از زانو در زاویه قائم خم شود. بازگشت به موقعیت شروع.
مرحله 6
یک ورزش شبیه اسکات به شما کمک می کند ران های داخلی خود را پمپ کنید. با این حال ، روش انجام آن کمی متفاوت است. بایستید و پاها را کاملاً جدا از هم قرار دهید ، پاها باید به طرفین نیز نگاه کنند. وزنه را برداشته و پشت سر خود را روی شانه ها قرار دهید. چمباتمه زدن را شروع کنید.
مرحله 7
قسمت خارجی ران با انجام همه این نوع تمرینات ، بخشی از تقویت خود را دریافت می کند ، زیرا هنگام انجام هرگونه تمرین بار روی آن می افتد.
