بدنسازان اغلب توسط بدنسازان نادیده گرفته می شوند. با این حال ، برای دستیابی به تسکین کامل و نقاشی زیبا ، ارزش توجه به هر سه دسته عضله سینه را دارد. از این گذشته ، یک تنه آهنی با عضلات به طور یکنواخت ، مرد را به همان شیوه بازوهای عضلانی قوی آراسته می کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
پرس نیمکت مثرترین ورزش برای تقویت عضلات قفسه سینه است. برای تمرکز روی توسعه قسمت پایین ، نیمکت را حدود 30 درجه کج کنید. به پشت بخوابید و پاها را روی تکیه گاه های نگهدارنده محکم کنید. هالتر را با یک چسب گسترده از بالا بگیرید ، آن را از قفسه بردارید و فشار دهید تا بالا. اطمینان حاصل کنید که آرنج کمی خمیده باقی بماند ، در غیر این صورت عضلات بار اصلی را تحمل نمی کنند ، بلکه مفاصل بار را تحمیل می کنند. بدون مکث ، به آرامی و اجتناب از حرکت تند ، گلوله را به پایین سینه کاهش دهید. هنگامی که میله از تنه فاصله کمی دارد ، میله را با یک حرکت تیز فشار دهید تا در نقطه بالایی در سطح شانه قرار گیرد.
گام 2
بدون تغییر وضعیت ، تمرین دیگری را انجام دهید که به شما امکان می دهد به نتایج عالی برسید - دمبل بالا می رود. از یک مربی یا دستیار بخواهید دمبل هایی با وزن مناسب به شما تحویل دهد. پوسته ها را مستقیماً روی سینه ، کف دست ها رو به روی هم و دمبل ها را به موازات هم فشار دهید. بازوها را به صورت قوس به پهلوها و پایین بیاورید ، سعی کنید تا جایی که ممکن است عضلات قفسه سینه خود را بکشید. آرنج خود را مسدود نکنید ، در حالی که کمی خم است. با یک حرکت معکوس قدرتمند ، پوسته ها را بلند کرده ، آنها را به سمت خود حرکت دهید تا کاملاً بالای سینه لمس شوند. برای لحظه ای مکث کنید و به ورزش ادامه دهید.
مرحله 3
افتادگی به شما کمک می کند تا قسمت تحتانی استخوان سینه شما شکسته شود و همچنین از ناحیه سه سر و شانه های شما تقویت شود. موقعیت شروع: روی میله های ناهموار آویزان شوید و بازوهایتان کاملاً کشیده باشد. کمی به جلو خم شوید و به آرامی پایین بیایید و دستان خود را از آرنج خم کنید. در پایین ، باید احساس کنید ماهیچه های سینه شکم کشیده شده اند ، بنابراین تا جای ممکن عمیق شوید. سپس با یک حرکت قدرتمند به وضعیت شروع برگردید. با گذشت زمان ، می توانید بار را با استفاده از وزنه های اضافی ، به عنوان مثال ، کمربند مخصوص وزن ، افزایش دهید.
