با توجه به قسمت فوقانی و میانی عضله سینه ، نباید در مورد قسمت پایین قفسه سینه فراموش کرد. پمپاژ آن نسبت به بقیه قسمت ها دشوارتر است و برای تمرین نیاز به یک رویکرد تخصصی دارد. می توانید پایین سینه خود را با استفاده از پرس نیمکت و فشار نیمکت دمبل روی نیمکت با شیب معکوس پمپ کنید. ورزش هایی مانند پیراهن کش و نوارهای شیب دار باید در تمرین شما گنجانده شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
پرس نیمکت یک تمرین اساسی برای تمرین عضلات سینه است. می توان آن را با گرفتن متوسط ، باریک و پهن ، روی نیمکت افقی ، روی نیمکت دارای شیب بالا و شیب پایین اجرا کرد. برای پمپاژ پایین قفسه سینه ، باید یک فشار نیمکت نشینی گسترده با شیب رو به پایین 35-45 درجه انجام دهید. برای انجام پرس شیب به کمک شریکی نیاز دارید که میله را با شما بلند کرده و دوباره برگرداند. انجام این تمرین به تنهایی خطرناک است ؛ اگر نیمکت مخصوصی برای پرس معکوس وجود نداشته باشد ، یک نیمکت شیب دار برای پمپاژ پرس کار می کند. وجود پایه پایه مهم است. هنگام فشار دادن نباید اسلاید کنید. هنگام استنشاق ، میله را به سمت سینه پایین بیاورید ، به شبکه خورشیدی نزدیک شوید. آرنج خود را به طرفین باز کنید ، در رابطه با بدن صلیب بزنید. سعی کنید آنها را علیه خود فشار ندهید. با این کار بار به سه سر ران منتقل می شود. پس از لمس قفسه سینه ، هنگام بازدم میله را به سمت بالا فشار دهید.
گام 2
فشار نیمکت دمبل با شیب رو به پایین در یک قوس وسیع انجام می شود تا حداکثر استفاده از عضلات سینه و جداسازی کار عضلات سه سر شود. دمبل ها را از بالا بگیرید. در حالت شروع ، دمبل ها مستقیماً بالای سر شما قرار دارند ، دیسک ها یکدیگر را لمس می کنند. هنگام استنشاق ، دمبل ها را به کناره ها گسترش دهید. مثل فشار روی نیمکت ، آرنج ها را با ضربدر دراز کنید. هنگام بازدم - i.p.
مرحله 3
فشار روی میله های ناهموار در درجه اول عضلات سه سر را درگیر می کند. با این حال ، انجام فشار روی میله های عریض نیز می تواند به پایین آمدن سینه کمک کند. وزنه ای را بردارید که به شما اجازه دهد 8-10 بار فشار بیاورید. بار را معمولاً با استفاده از کمربند و قلاب روی کمربند آویزان می کنند. یک وزنه یا یک دیسک می تواند مانند یک وزنه عمل کند.
مرحله 4
پیراهن کش سینه را پمپاژ نمی کند ، اما به بزرگ شدن حجم سینه و بزرگ شدن بصری آن کمک می کند. این کار با وزن سبک 10-8 بار انجام می شود تا زمانی که دنده ها احساس کشیدگی کنند. روی نیمکت افقی مسطح با دمبل اجرا می شود. به پشت بخوابید و سر خود را در لبه نیمکت قرار دهید. دمبل را با دو دست نزدیک شکم و پایین سینه نگه دارید. هنگام استنشاق ، دمبل را پشت سر خود بگیرید. هنگام بازدم ، به I. P برگردید. شما می توانید یک پیراهن کش و در سراسر مقاله انجام دهید ، فقط با شانه های خود به آن تکیه دهید. کشش بهتر است قبل از فشار دادن نیمکت و فشارهای میله ای بعد از آن انجام شود.
