عضلات شکم ، که دیواره شکم را تشکیل می دهند ، نه تنها اندام های داخلی را محافظت و حمایت می کنند ، بلکه وضعیت بدن را نیز شکل می دهند. برای پمپاژ آنها ، تلاش زیادی لازم است ، زیرا این نوع عضله به استقامت تعلق دارد و بنابراین هر تمرین باید شامل تعداد زیادی تمرین باشد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
درصورتی که فرصتی برای انجام شبیه سازهای ویژه نداشته باشید ، در خانه آموزش دهید. بنابراین ، ورزش شماره یک: دستان خود را پشت سر خود ببندید ، در حالت خوابیده قرار بگیرید ، پاها را از زانو خم کنید. بالاتنه را بالا آورده به طوری که هر بار آرنج به زانو می رسد. در مراحل اول ، انجام 10-15 تمرین کافی خواهد بود ، به تدریج می توان آنها را به 30 ، 40 ، 50 و غیره افزایش داد. نکته اصلی این است که بار زیادی را تحمل نکنید ، در غیر این صورت حداقل کشش عضلانی کل فشار تسکین دهنده را خواهید داشت. علاوه بر این ، به طور منظم تمرین کنید: بهتر است هر روز کمی انجام شود تا مثلاً یکبار در هفته 60 تمرین انجام شود. با گذشت زمان ، می توانید سرعت تمرینات خود را نیز تسریع کنید (یعنی سعی کنید هر ست را در یک دقیقه انجام دهید).
گام 2
ورزش دو: روی زمین دراز بکشید و پاها را به آرامی تا حالت قائم بالا بیاورید. با استفاده از این تکنیک ، دیگر نمی توانید فشار بالا ، اما پرس پایین را تقویت کنید. درست است ، پمپاژ آن بسیار دشوارتر است ، زیرا عضلات اولیه آموزش دیده در این منطقه تقریباً وجود ندارند. ضمناً ، وقتی پاها را به حالت اولیه پایین می آورید ، این کار را به آرامی انجام دهید ، در هیچ مورد ناگهانی. تمرین را برای شروع 8-10 بار تکرار کنید. در یک درس ، تکمیل 2-3 رویکرد کاملاً واقع بینانه است.
مرحله 3
حالا دوباره حالت دروغ را بگیرید. دستان خود را پشت سر خود بگیرید ، همزمان زانوهای خود را خم کنید و کمرتان را بالا بیاورید ، یعنی سعی کنید با آرنج به زانوهای خود برسید (می توانید زانوی چپ خود را با آرنج راست و برعکس لمس کنید). این باعث ایجاد عضلات جانبی شکم می شود ، اما بار اصلی هنوز بر روی عضلات فوقانی و میانی خواهد بود. ورزش را 10 بار انجام دهید.
مرحله 4
در مورد عضلات مورب فراموش نکنید. یک ورزش خاص برای آنها وجود دارد: به پشت بخوابید ، پاها را از زانو خم کنید ، پاها را کنار هم نگه دارید. بعد ، پاها را به پهلو کج کنید (تا جایی که ممکن است آنها را به زمین فشار دهید) ، دستان خود را پشت سر نگه دارید و کمرتان را تا جایی که ممکن است از زمین بلند کنید (بر خلاف پاها ، نباید به پهلو منحرف شود). اطمینان حاصل کنید که بار روی فشار قرار دارد و نه بر روی عضلات گردن.
