یک قفسه سینه مرد گسترده نمادی از قابلیت اطمینان ، قدرت و محافظت است. اما یک سینه پهن نه تنها زیبا است. قفسه سینه گسترده ، حجم اضافی ریه ها است که به معنای توانایی انجام کارهای سخت بدنی برای مدت طولانی است. به منظور پهن شدن سینه ، انجام تمرینات تنفسی ویژه ضروری است. هدف آنها می تواند ایجاد گروه های مختلف عضلانی باشد ، اما ترکیبی از فعالیت بدنی با تنفس صحیح منجر به نتیجه مطلوب می شود - افزایش حجم قفسه سینه.
ضروری است
- - پشتیبانی عمودی ؛
- - دمبل سبک ؛
- - هالتر
- - نیمکت ژیمناستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
Raider Deadlift را انجام دهید تا حجم قفسه سینه افزایش یابد. در امتداد بازو رو به روی یک تکیه گاه ایستاده بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. تکیه گاه را درست بالای سر خود با دست بگیرید. نفس عمیق بکشید و دستان خود را به سمت خود و پایین بکشید بدون اینکه تکیه گاه را رها کنید. در حالی که نفس خود را نگه دارید ، عضلات سینه و گردن خود را تنش دهید. عضلات شکم خود را آرام نگه دارید. بار را به مدت 4-6 ثانیه نگه دارید و سپس آرام باشید. نشانه ای از یک ورزش که به درستی انجام شده باشد ، ناراحتی موقتی قفسه سینه و تنگی نفس خواهد بود.
گام 2
روی یک نیمکت ژیمناستیک دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کرده و روی نیمکت قرار دهید. یک دمبل سبک را با بازوهای کشیده بالای سینه خود بلند کنید. دم کرده و به آرامی وزن را روی بازوهای مستقیم پشت سر خود پایین بیاورید. وزن را خیلی کم نکنید. در پایین ، یک نفس اضافی دیگر بکشید و تا آنجا که ممکن است قفسه سینه خود را گسترش دهید. به آرامی به حالت اولیه برگردید. تکرار بعدی را بعد از مکث انجام دهید. کش های تنفسی را با وزن سنگین انجام ندهید ، نکته اصلی در این تمرین روش اعدام است.
مرحله 3
وزنی را روی میله تنظیم کنید که بتوانید با آن 15-17 بار بنشینید. حالا زیر هالتر بروید و چمباتمه بزنید. بعد از هر چمباتمه زدن 3-5 نفس عمیق بکشید. نفس عمیق بکشید ، سعی کنید قفسه سینه خود را حداکثر گسترش دهید. به احتمال زیاد ، شما 12-14 اسکات را بدون هیچ مشکلی انجام خواهید داد ، و سپس کار سخت تر خواهد شد. اما شما باید 20 اسکات بزنید. اطمینان حاصل کنید که پاشنه های شما از زمین بیرون نمی آیند. وزن هالتر را هر هفته 5/2 - 10 کیلوگرم افزایش دهید ، بسته به سطح آمادگی جسمانی.
مرحله 4
به هالتر که روی زمین افتاده نزدیک شوید. لبه های شما باید میله را لمس کند. لگن را به عقب برده ، بنشینید و خم شوید. میله را با گرفتن مستقیم بگیرید. با خم نشدن بدن و فشار دادن لگن به جلو ، پاهای خود را راست کنید. هالتر را از زمین بلند کرده و صاف کنید. سپس هالتر را به زمین برگردانید و 3-5 بار نفس عمیق بکشید. تکرار. بعد از هر بار تکرار نفس بکشید. 20 تکرار با وزنی که به طور معمول 16-17 بار بلند می کنید ، انجام دهید.
