حرکت کششی یک تمرین اساسی برای ایجاد گروه های عضلانی مانند پشت ، شانه ها ، قفسه سینه و عضلات دوسر است. اما ورزشکاران همیشه در آن پیشرفت نمی کنند. روش های خاصی وجود دارد که به شما امکان می دهد تعداد کشش ها را به تدریج افزایش دهید.
ضروری است
- - تیرآهن
- - کمربند
- - هالتر
- - پنکیک؛
- - شریک.
دستورالعمل ها
مرحله 1
بیش از سه بار در هفته ورزش نکنید. هر ورزشی باید به میزان متوسط انجام شود تا عضلات پس از تمرین بتوانند به خوبی بهبود یابند. اگر چرخه تمرین شامل تمرینات سنگین هالتر نباشد ، کشش باید در قسمت پایه انجام شود. سه نوع اصلی این تمرین را انجام دهید: گرفتن گشاد گردن ، گرفتن گشاد قفسه سینه و گرفتن متوسط چانه. حداقل پنج ست از یک نوع کشش همزمان را انجام دهید. تعداد دفعات هر مجموعه به آموزش شما بستگی دارد.
گام 2
وزنه های کوچک را به تدریج آویزان کنید. اگر تکرارهای رویکرد به 12 برابر رسیده است ، کار را پیچیده کنید. یک پنکیک کوچک 2.5 کیلویی برداشته و آن را به کمربند ورزشی آویزان کنید. بنابراین ، شما انرژی بیشتری سرمایه گذاری خواهید کرد ، که در نتیجه باعث می شود تعداد بیشتری از مجموعه انجام شود. این به شما کمک می کند تا سریعتر به هدف خود برسید.
مرحله 3
برای محکم نگه داشتن برس از بند استفاده کنید. این به شما کمک می کند فشار روی بازو کاهش یابد و به شما در پیشرفت در کشش کمک می کند. به تدریج ، دست ها قویتر می شوند و قادر به مقاومت در برابر تکرارهای بیشتر از قبل خواهند بود. همچنین از کمک یک شریک زندگی استفاده کنید. اگر خودتان نمی توانید 12 بار آن را انجام دهید ، از او بخواهید که بدن را کمی به سمت بالا هل دهد.
مرحله 4
در مرحله بالایی تمرین آویزان شوید. این روش موثر دیگری است. تا چانه بالا بیایید و تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید. همه اینها به تقویت عضلات کمر و افزایش تعداد تکرارها کمک می کند.
مرحله 5
پشت و دو سر خود را ورزش دهید. برای پیشرفت سریعتر تمرینات را با آهن وصل کنید. برای قسمت عقب ، ددلیفت یا بلوک کش مناسب است. برای دو سر بازو ، هالتر یا حلقه دمبل را در حالت ایستاده انجام دهید. هر تمرین را هشت تا ده بار در چهار ست انجام دهید. همه اینها به طور محسوسی بر تعداد تکرارهای کشش تأثیر می گذارد.
