فشار دادن یک تمرین عالی برای بهبود قابل توجه شکل قفسه سینه و شانه ها و تقویت عضلات در سراسر بدن است. مزیت بزرگ اینجاست که تقریباً در هر مکانی و در هر محیطی قابل انجام است. هل دادن ها به تجهیزات خاص ، سالن بدن سازی ، یا حتی لباس یا کفش خاصی نیاز ندارند. تنها چیزی که برای دستیابی به یک اثر مثبت لازم است ، تکنیک اجرای صحیح است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
هنگام شروع تمرین ، یک موقعیت شروع مناسب برای خود انتخاب کنید. می توانید در حالی که روی زمین دراز کشیده اید یا از ارتفاع کمی (نیمکت ژیمناستیک یا مبل کم ارتفاع) فشار دهید. گزینه دوم ساده تر است و به استرس کمتری نیاز دارد ، برای افراد کم آموزش مناسب تر است. به وضعیت بدن و پاها توجه کنید. در طول تمرین ، بدن باید به صورت مستقیم و کشیده کشیده شود.
گام 2
به موقعیت صحیح دستها توجه ویژه داشته باشید. به طور معمول ، زنان و کودکان خردسال با قرار گرفتن در داخل کف دستهایشان شروع به فشار می کنند. در همان زمان ، انگشتان به جلو چرخانده می شوند. این وضعیت نسبتاً راحت و مطمئنی برای دست هاست ، اگرچه به طور مستقیم به عضلات دست و مچ دست فشار نمی آورد. اما اگر هدف شما تقویت نه آنها ، بلکه کمربند شانه و عضلات سینه است ، این وضعیت خوب است.
مرحله 3
فشارها را شروع کنید ، آرنج خود را خم کنید و سعی کنید تکیه گاه را با سینه لمس کنید. سپس ، به آرامی ، بازوهای خود را باز کنید و به موقعیت اولیه برگردید. وقت خود را صرف کنید و در انداختن بدن در یک تند تلاش نکنید. اولاً ، این به میزان قابل توجهی از بار عضلات آموزش دیده می کاهد ، و بر این اساس ، از مزایای ورزش کاسته می شود ، و ثانیا ، چنین حرکات تند می تواند برای مفاصل آرنج آسیب زا باشد.
مرحله 4
هل دادن ها را به صورت سری در چند ست با وقفه های کوتاه در این بین انجام دهید. با تعداد کم تکرار در یک سری ، با 5 یا 8 شروع کنید. اگر دیدید که این تعداد فشار را به راحتی انجام می دهید ، به تدریج آن را افزایش دهید و به 15-20 برسید. اما سعی نکنید یک بار رکورد بزنید - بهتر است تعداد رویکردها را افزایش دهید. با این حال خود را تا حد خستگی رانندگی نکنید ، در غیر این صورت دفعه بعدی نمی توانید به طور م effectivelyثر ورزش کنید.
مرحله 5
اگر وزن زیادی دارید یا بازوهای بسیار ضعیفی دارید و نمی توانید فشار صحیح را به درستی انجام دهید ناراحت نشوید. فقط موقعیت شروع را تغییر دهید: زانوهای خود را کمی خم کنید و به آنها تکیه دهید ، نه به انگشتان پا. در این حالت بیشتر وزن بدن روی زانوها خواهد بود و انجام تمرینات برای شما راحت تر خواهد بود. با این حال ، اطمینان حاصل کنید که بدن به صورت مستقیم کشیده شده و باسن به سمت بالا بیرون نمی زند.
