عضلات مورب شکم پمپ شده بر زیبایی شکم تأکید می کنند ، کمر را باریک و زیبا می کنند و هنگام خم شدن و چرخاندن بدن از ستون فقرات حمایت می کنند. علاوه بر این ، این گروه عضلانی در ورزش های تماسی - فوتبال ، هاکی ، ورزش های رزمی بسیار مهم است.
برای کسانی که اولین قدم ها را در توسعه عضلات مورب مطبوعات بر می دارند ، تمرینات با بار کم لازم است - انواع مختلف پیچ خوردگی.
پیچش
ساده ترین پیچ و تاب چرخاندن بدن به طرفین در حالت ایستاده است. در این حالت لگن باید بی حرکت بماند. چنین تمریناتی غالباً در مجموعه تمرینات بدنی صبحگاهی یا گرم کردن قرار می گیرند. با این حال ، آنها را دست کم نگیرید: حتی با سبکی قابل مشاهده ، آنها عضلات مورب را بار خوبی ایجاد می کنند. در چندین روش 20-25 دور از بدن را انجام دهید و بازوها را به طرفین دراز کنید - و عضلات آماده نشده روز بعد کمی درد می گیرند.
یکی از انواع پیچ خوردن تمرینات روی میله افقی است. آویزان روی میله ، لگن خود را به طرفین بچرخانید. علاوه بر مزایای مستقیم رشد عضلات مورب ، ستون فقرات شل می شود و به خوبی کشش می یابد ، غضروف آن خمیر می شود.
بدنسازان آمریکایی علاقه زیادی به اجرای فرهایی با هالتر بر روی شانه های خود ، نشستن روی نیمکت دارند. وزن میله به صورت جداگانه انتخاب می شود ، سرعت تمرین آهسته و روان است. توجه ویژه به لحظه های توقف چرخش در یک جهت و آغاز حرکت در جهت دیگر است. در غلبه بر نیروی اینرسی میله است که بار اصلی بر روی عضلات مورب نهفته است. تعداد دورها می تواند از 50 تا 100 و تعداد رویشها از 3 تا 5 باشد.
تمرینات دیگر
سایر تمرینات مورب نیز در ابتدا مفید خواهد بود. صاف بایستید ، دستان خود را بالا ببرید. پاها از شانه ها پهن تر است. به جلو خم شده و بدن را بچرخانید تا دستتان با انگشت پای مخالف لمس کند. سرعت اجرا با تمرکز توجه در پایین ترین نقطه شیب متوسط است.
بدن با دمبل در دستهای پایین آمده به طرفین خم می شود. در این حالت ، بدن باید کاملاً به پهلو خم شود ، کمر نباید خم شود. وزن دمبل ها متوسط است ؛ هنگام کج شدن ، دمبل باید در امتداد خط بدن بلغزد. سرعت متوسط
به میله آویزان شوید ، پاها را بالا بیاورید ، از زانو خم شوید ، تا شانه های خود خم شوید. برخلاف بلند کردن پاهای صاف ، انجام این تمرین برای مبتدیان بسیار ساده تر است.
چوب بر. صاف بایستید و پاهایتان کمی بازتر از شانه ها باشند. یک دمبل سبک با وزن بیش از 5 کیلوگرم در دستان خود بگیرید و آن را از روی شانه بلند کنید. با فشار دادن عضلات شکم ، آن را به آرامی به طرف مقابل پایین بیاورید و از بیرون به پایین ساق پا منتقل کنید.
تمام تمرینات توصیف شده باید 10-20 بار در چندین روش انجام شود. تمرینات مربوط به عضلات مورب شکمی را می توان در ترکیب با پمپاژ مطبوعات انجام داد. اگر در طول هفته مطبوعات با چندین تمرین متزلزل شوند ، می توان مطالعه عضلات مورب را به عنوان یک درس جداگانه تشخیص داد.
