برای بالا بردن قسمت فوقانی کمر ، مجموعه خاصی از تمرینات وجود دارد. 10-15 دقیقه تمرین روزانه برای دستیابی به نتایج عالی کافی است. در عین حال ، تغذیه مناسب و متعادل را فراموش نکنید.
ضروری است
- - دمبل ؛
- - هالتر
- - نیمکت.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع تمرین ، ناحیه ای را که در آن ورزش می کنید تهویه کنید. هوای تازه به نتایج شما کمک خواهد کرد. در تابستان ، پنجره یا پنجره را می توان باز گذاشت.
گام 2
تمرینات را روی عضلات فوقانی پشت بدون نرم و بدون تکان انجام دهید. در اولین تمرین ها از تجهیزات اضافی (دمبل ، هالتر) با وزن سبک استفاده کنید. بار را به تدریج افزایش دهید. به این ترتیب ، شما از ستون فقرات خود در برابر آسیب محافظت می کنید و عضلات و رباط های خود را تقویت می کنید.
مرحله 3
برای بالا بردن قسمت فوقانی کمر خود ، از چانه های چسب گسترده استفاده کنید. این یکی از تمرینات اصلی است که به طور فعال بر این گروه عضلانی تأثیر می گذارد. هنگام بالا کشیدن سعی کنید تنش را در کمرتان احساس کنید. برای انجام تمرین در حالت ایستاده قرار بگیرید. نوار افقی را با چسب بالا بگیرید. بازوها را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید. بدن خود را با عضلات کمر بالا ببرید ، نه بازوها. برای چند ثانیه در نقطه بالا قفل کنید. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را 6-8 بار ، 3-4 ست تکرار کنید.
مرحله 4
با هالتر به سینه خود بکشید. برای این کار شما به یک نیمکت نیاز دارید. حالت اولیه را دراز بکشید. پاها را از زانو خم کرده و بین ران و بدن 90 درجه زاویه ایجاد کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. هنگام فشار دادن میله ، آرنج را کمی به طرفین باز کنید. به یاد داشته باشید که باید درست نفس بکشید. هنگام فشار دادن - استنشاق ، به حالت اولیه برگردید - بازدم را انجام دهید. تمرین را 10-15 بار و 3 تا 4 ست تکرار کنید.
مرحله 5
ورزش خم را با هالتر بر روی شانه های خود امتحان کنید. برای این کار ، حالت ایستاده را در حالت ایستاده قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. هالتر را با گرفتن گشاد بگیرید و آن را روی شانه های خود قرار دهید. در طول تمرین ، کمرتان را در قسمت کمر کمی خم کنید. شانه و سینه؟ صاف کردن پاها را کمی از زانو خم کنید. هنگام استنشاق به جلو خم شوید و لگن را به عقب بکشید. لطفا توجه داشته باشید: بدن باید به دلیل مفصل ران کج شود. بعد از آوردن تنه به حالت موازی ، به حالت شروع برگردید. تمرین را 8-10 بار و 3 تا 4 ست تکرار کنید.
