افراد تناسب اندام تأکید زیادی بر ساخت ماهیچه های قفسه سینه دارند. این به این دلیل است که بدن باید متناسب رشد کند ، فقط در این صورت است که زیبا به نظر می رسد. در هر تمرین ، مجموعه ای از تمرینات را با هدف رشد عضلات سینه در نظر بگیرید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید ، دمبلی با وزن حداقل 1 کیلوگرم بگیرید ، آن را در هر دو کف دست فشار دهید. بازوها را به آرنج خم کنید ، آنها را مستقیم به سمت بالا قرار دهید ، دمبل را پشت سر خود قرار دهید. هنگام بازدم ، دستان خود را صاف کرده و بالای سر خود بردارید ، در حالی که دم می کنید ، دوباره خم شوید. تمرین را 30 بار تکرار کنید ، استراحت کنید ، سپس 2 ست دیگر انجام دهید.
گام 2
دستان خود را بالاتر از سر خود قرار دهید ، کف دست خود را به سمت یکدیگر بچرخانید. در حین استنشاق ، بازوهای خود را به پهلوها باز کرده و در حین بازدم ، آنها را به حالت اولیه برگردانید. 3 ست 20-30 تکرار انجام دهید.
مرحله 3
بازوهای خود را در جلوی خود دراز کنید. استنشاق ، سینه خود را باز کنید و دستان خود را به طرفین باز کنید. هنگام بازدم ، دستان خود را به هم نزدیک کنید. تمرین را 40 بار تکرار کنید.
مرحله 4
بازوها را در سطح قفسه سینه نگه دارید ، تمرین زیر را انجام دهید. از بازوها عبور کرده ، یک دست یا دست دیگر را از بالا بیرون بیاورید. این تمرین شبیه یک حرکت قیچی است.
مرحله 5
دستها بالا. آنها را به مدت 1 دقیقه در این حالت نگه دارید ، سپس بازوها را کمی 10-15 درجه به سمت پایین حرکت دهید. ژست را 1 دقیقه دیگر نگه دارید. دستان خود را به تدریج به زمین منتقل کرده و موقعیت آنها را روی وزن حفظ کنید ، 6-9 تغییر مکان دهید. موقعیت دست آخر باید موازی کف باشد.
مرحله 6
آرنج خود را خم کنید ، دمبل ها را در سطح شانه قرار دهید. در حین استنشاق ، دستان خود را صاف کرده ، در امتداد بدن پایین آورده و در حین بازدم آرنج خود را خم کنید. تمرین را 30 بار تکرار کنید ، 2 ست دیگر و 1 دقیقه فاصله استراحت انجام دهید.
مرحله 7
بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید. با بازدم ، بازوی راست خود را از آرنج خم کنید و آن را جلوی خود بیرون بیاورید ، و آن را موازی با زمین قرار دهید. هنگام استنشاق ، دست خود را به سمت پایین پایین بیاورید. با بازدم بعدی ، همان حرکت را با دست چپ خود تکرار کنید. بار را 15-30 بار با هر دست ترکیب کنید.
مرحله 8
بازوهای خود را در جلوی خود دراز کنید. با حرکت بازوها 45 درجه به بالا و 45 درجه به سمت پایین ، حرکات بهاری انجام دهید. تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. به مدت 30-40 ثانیه به خود استراحت دهید و 2 ست دیگر هر یک 1 دقیقه انجام دهید.
