این باور گسترده وجود دارد که عضلات سینه فقط با ورزش مقاومتی قابل پمپاژ هستند. در واقع برای تقویت قفسه سینه ضروری نیست که هالتر یا مربی خاصی در اختیار داشته باشید. بیشتر و بیشتر برای این منظور تمرینات بدون وزنه انجام می شود که مبتنی بر فشارهای ساده است که تقریباً از کودکی برای همه شناخته شده است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
جذابیت این روش در درجه اول در دسترس بودن آن است. در واقع ، وقت گذاشتن برای یک سری فشارها غیر قابل مقایسه با رفتن به باشگاه است. و برای تمرینات ، فقط یک سطح صاف کوچک و نه یک شبیه ساز کامل لازم است.
بنابراین ، موفقیت در تمرینات تا حد زیادی به روش اجرا و منظم بودن آموزش بستگی دارد. بهتر است هل دادن ها را در چندین سری ، 7-10 بار در هر ست انجام دهید.
گام 2
از نظر تکنیکی ، به وضعیت بدن در هنگام تمرین توجه ویژه داشته باشید. آن را به موازات سطح زمین حفظ کنید ، به طوری که شانه با تنه شما تراز شود.
مرحله 3
فشار خود را به آرامی و بدون تکان دادن انجام دهید. هنگام انجام این کار ، کشیدن عضلات شکم نیز مهم است. سر خود را صاف نگه دارید ، بدون اینکه آن را به عقب بیندازید یا پایین بیاورید.
مرحله 4
یک نکته مهم وضعیت دست هاست. اگر مدت طولانی است که فشارهای سنگین را انجام نداده اید ، پس با یک استراحت کف دست استاندارد شروع کنید ، "به نظر" موازی بدن و از فاصله شانه فاصله بگیرید.
سعی کنید از این طریق فشار بیاورید و چند ثانیه در پایین ترین حالت معلق بمانید (در حالی که سعی می کنید با سینه کف زمین را لمس نکنید). در آینده وضعیت دست ها را به صورت زیر تغییر دهید: کف دستان خود را با یک زاویه حاد به سمت یکدیگر هدایت کنید. در این حالت ، عضلات قفسه سینه در حین فشار با بار بیشتری درگیر می شوند.
مرحله 5
فشارهای "انفجاری" ، که در آن بازگشت بدن به موقعیت اولیه خود به دلیل صاف شدن آهسته بازوها نیست ، بلکه به دلیل صاف شدن صاف و پرش بدن از سطح زمین است ، همچنین می تواند بهبود یافته تلقی شود روش های فشار دادن.
مرحله 6
دشوارترین فرم برای کسانی که به انواع قبلی فشارها تسلط دارند می تواند فشار بر روی یک بازو یا پشتیبانی در یک پا باشد.
