سینه های پمپ شده یکی از جنسی ترین قسمت های بدن یک مرد است. هر نماینده از جنس قوی تر ، با تماشای ظاهر خود ، سعی می کند او را پرتحرک و عضلانی کند. بسیاری برای این منظور به سالن های بدنسازی می روند ، اما مردانی هستند که برای شکل دادن به چهره ای زیبا تناسب اندام در خانه را انجام می دهند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
دمبل هایی با وزن 2 تا 5 کیلوگرم بگیرید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، دست ها را در مقابل خود قرار دهید. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را بالا ببرید ، هنگام بازدم ، آنها را در سطح قفسه سینه پایین بیاورید. 3 ست 30 تکراری انجام دهید.
گام 2
همچنان به نگه داشتن دستان خود در مقابل خود ادامه دهید. هنگام استنشاق ، یک دست خود را بالا برده و دست دیگر را پایین بیاورید. با بازدم ، آنها را به موقعیت اصلی خود برگردانید. با نفس بعدی ، دستان خود را عوض کنید ، یعنی دستی که پایین بود بالا می رود و بالعکس. 3 ست 30 تکراری را انجام دهید.
مرحله 3
بازوها را به سمت بالا دراز کنید. با بازدم ، بازوها را به طرفین پایین بیاورید و آنها را موازی زمین قرار دهید. هنگام استنشاق ، دوباره بلند شوید. 3 ست 25-30 بار تکرار انجام دهید.
مرحله 4
بازوهای خود را در جلوی خود دراز کنید. حرکت قیچی را در سطح قفسه سینه انجام دهید ، یعنی از بازوها به صورت افقی عبور کنید. 2 تا 4 دقیقه ورزش را انجام دهید.
مرحله 5
بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید. هنگام بازدم ، آنها را از جلوی سینه بلند کنید ، در حالی که دم می کنید ، آنها را به سمت پایین پایین بیاورید. 3 ست 30 تکراری انجام دهید.
مرحله 6
بازوهای خود را در جلوی خود دراز کنید. آنها را به مدت 3 تا 5 دقیقه نگه دارید. سپس بازوها را به طرفین حرکت داده و به همان مدت نگه دارید. بازوها را کمی بالاتر از سر خود بلند کنید ، وضعیت را به مدت 2 دقیقه نگه دارید. بازوها را پایین بیاورید و آنها را به مدت 2 دقیقه شل کنید.
مرحله 7
بازوها را در سطح قفسه سینه نگه دارید. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را به طرفین باز کنید ، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، آنها را کنار هم قرار دهید. تمرین را 3 ست 30 بار انجام دهید.
مرحله 8
بازوها را به طرفین باز کنید. با آنها در جهت عقربه های ساعت محافل ایجاد کنید ، سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت قرار بگیرید. سعی کنید دامنه چرخش را در ابتدا کم نگه دارید ، سپس به تدریج آن را افزایش دهید. وقتی به حداکثر چرخش رسیدید ، شعاع دایره را شروع کنید.
مرحله 9
آرنج خود را خم کنید ، کف دست خود را با دمبل در شانه ها قرار دهید. هنگام استنشاق ، بازوها را به سمت بالا ببرید ، سپس آنها را در موقعیت قبلی قرار دهید. 3 ست 30 تکراری را انجام دهید.
